Schwangerschaftsyoga: 7 Übungen zum Nachmachen

Yoga ist gut in der Schwangerschaft, so die gängige Meinung. Prinzipiell stimmt das auch! Aber welche Übungen sind wirklich für das Schwangerschaftsyoga geeignet und welche solltest du lieber bleiben lassen? Dieser Artikel hilft dir weiter, wenn du schwanger bist und zuhause Yoga machen möchtest.

Vorteile von Yoga in der Schwangerschaft

Du musst kein geübter Yogi sein. Auch erst in der Schwangerschaft mit Yoga zu beginnen, hat viele Vorteile. Denn Yoga gilt als eine der Sportarten, die für Schwangere besonders geeignet sind. Denn mit den richtigen Übungen (Asanas) kannst du auch im hektischen Alltag zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit finden. Gleichzeitig verbesserst du die Durchblutung und stärkst deine Haltungsmuskeln, was besonders hilfreich zur Vorbeugung von Rückenschmerzen oder anderen Schwangerschaftsbeschwerden ist.

Nicht zuletzt ist Schwangerschaftsyoga die perfekte Vorbereitung auf die Geburt, weil es ruhige Atmung, Konzentration auf dein Innerstes und Loslassen gleichermaßen übt.

Was du beim Schwangerschaftsyoga beachten musst

Wie bei vielem solltest du auch beim Yoga in der Schwangerschaft ein paar Dinge beachten:

  • Wenn du Anfänger bist, ist es ratsam, erst nach dem ersten Trimester mit Yoga beginnen und es langsam anzugehen. Wichtiger als sportliche Erfolge ist es jetzt, dass du regelmäßig trainierst.
  • Fortgeschrittene müssen nicht aussetzen, sollten aber ihren Anspruch herunterschrauben. Unbekannte Übungen sind jetzt weniger empfehlenswert. Konzentriere dich lieber auf die Basics.
  • Wie bei allen Aktivitäten in der Schwangerschaft ist es wichtig, dass du auch beim Yoga auf die Signale deines Körper achtest. Wird es ihm zu viel oder tut etwas weh, hör sofort mit der jeweiligen Übung auf und mach eine Pause.
  • Generell gilt: Geh alles schön langsam an und leg genug Trinkpausen ein. Wichtig ist auch, dass du deine Gelenke nicht überdehnst. Denn durch die Hormone werden die Bänder weicher. Übertreibst du es jetzt, kann das zu bleibenden Schäden führen.
  • Wenn du Probleme in der Schwangerschaft hast, frag bitte vorher deinen Arzt, ob du Yoga machen kannst!
  • Es gibt hunderte Yoga-Übungen und viele verschiedene Yoga-Stile. Am besten ist es, wenn du dich beim Schwangerschaftsyoga durch einen erfahrenen Kursleiter anleiten lässt, der auf Schwangere spezialisiert ist.

7 Übungen aus dem Schwangerschaftsyoga zum Nachmachen

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Lotussitz

Der Lotussitz ist der Klassiker unter den Yogaübungen und in der Meditation. Er wird meist (aber nicht immer) am Anfang einer Yoga-Session eingenommen. In der Schwangerschaft gelingt er am besten, wenn du dich dafür auf einen Yogablock setzt.

Leg die Hände auf deinen Bauch und atme tief in ihn hinein. Versuch in dich hineinzuspüren und Kontakt mit deinem Baby aufzunehmen.

Wenn du dies ein paar Minuten gemacht hast, kannst du beginnen abwechselnd deine Arme über deinen Kopf zu dehnen. Stütz den jeweils anderen Arm in der Hüfte ab und halte die Wirbelsäule möglichst gerade. Atme dabei immer ruhig weiter.

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Haltung des Kindes

Dieses Asana kannst du immer wieder zwischendurch machen, um deinen Rücken und deinen Bauch zu entspannen. Setz dich dazu auf deine Füße und öffne die Knie so weit, dass dein Bauch dazwischen passt. Platziere ein Kissen, ein zusammengerollten Handtuch oder einen Yogablock vor dir.

Leg den Oberkörper auf deinen Ellenbogen ab und lass den Kopf mit der Stirn voraus zwischen deine ausgestreckten Arme auf das Kissen sinken. Atme mehrmals tief ein und aus und entspanne ganz bewusst Nacken, Schultern, Arme und die Hände. Der Rücken wird dabei schön lang und maximal entlastet.

Roll dich beim Hochkommen ganz langsam Wirbel für Wirbel auf.

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Krieger

Das Krieger-Asana gibt es in verschiedenen Varianten. Die meist fließend ineinander übergehen.

Am besten beginnst du, indem du die auf die Matte kniest und dann ein Bein gestreckt über die Seite nach vorne stellst, während du dich mit beiden Armen am Boden abstützt. Das Knie steht dabei unter deinen Schultern. Nun streckst du das hintere Bein von der Matte hoch und stellst die Ferse so ab, dass der Fuß quer und stabil steht. Beide Fersen sind nun etwa in einer Linie.

Nun kannst du den Unterarm des Armes auf dem Oberschenkel derselben Seite abstützen, den Oberkörper drehen und den freien Arm langsam nach oben strecken. Dein Blick folgt der Hand. Jetzt lässt du den Arm nach hinten sinken, richtest den Oberkörper auf und streckst den vorderen Arm nach vorn aus. Der Kopf zeigt nun nach vorn. Ruhig atmen und Kontakt zu deinem Baby aufnehmen.

Wenn du wieder nach unten auf die Knie gehst, machst du das in umgekehrter Reihenfolge Schritt für Schritt. Dann wechselst du die Seite. Zum Abschluss stellst du dich aus der Hocke gerade hin und führst die Hände vor deiner Brust zusammen.

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Baum

Der Baum ist eine Gleichgewichtsübung, die gleichzeitig Gelenke und Schultern stärkt. Stell dich hierzu fest auf deinen Füße. Die Beine sind etwas weniger als hüftbreit geöffnet. Spanne nun den Beckenboden an und finde einen Punkt vor dir, den du mit den Augen fixieren kannst. Rücken und Nacken bleiben gerade. Lass die Arme erst einmal noch hängen. Heb nun ein Knie an und führe es nach außen. Zieh den Fuß so weit es geht am Bein nach oben.

Hinfallen sollst du bei der Übung natürlich nicht. Durch die Schwangerschaft sind die Knöchel dehnbarer und damit weniger stabil. Wenn du die Balance partout nicht halten kannst, mach einfach mit einer anderen Übung weiter.

Wenn du das Gefühl hast, dass du einigermaßen sicher stehst, schließ die Hände vor der Brust und führ beide Arme langsam gerade nach oben über den Kopf. Halte für ein paar Sekunden und vergiss das Atmen nicht. Dann ist die andere Seite dran.

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Katze Kuh

Für die auch im Pilates oder der Schwangerschaftsgymnastik angewandte Übung Katze Kuh kommst du in den Vierfüßler stand. Die Arme stehen genau unter deinen Schultern und die Knie im rechten Winkel unter deiner Hüfte. Dein Rücken ist gerade. Atme ruhig aus. Beim Einatmen hebst du den Kopf und lässt den Rücken durchhängen.

Beim Ausatmen senkst du den Kopf und machst Wirbel für Wirbel den Rücken ganz rund, eben wie bei einer Katze. Wiederhole beides im Wechsel und achte dabei auf die Atmung. Komm dann wieder in die Ausgangsposition.

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Diagonale Katze

Die diagonale Katze schließt sich gleich an. Aus dem Vierfüßler hebst du mit dem Ausatmen das rechte Bein und streckst es nach hinten aus. Der rechte Arm geht ebenfalls nach vorn und dein Blick folgt ihm. Mit der Einatmung senkst du Arm und Bein ab und hebst sie beim nächsten Ausatmen wieder an. Nach ein paar Wiederholungen wechselst du die Seite.

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Tiefe Hocke

Diese Übung aus dem Schwangerschaftsyoga bereitet dich auf die Geburt vor. Denn sie öffnet und weitet das Becken und gibt dir Kraft. (Vorsicht bei Problemen mit der Symphyse). Stell die Füße flach auf den Boden. Wenn du die Füße nicht flach hinstellen kannst, leg ein zusammengerollten Handtuch unter die Fersen. Geh dann mit geradem Rücken und geöffneten Knien in die Hocke.

Wenn es dir nicht gelingt, das Gleichgewicht zu halten, halt dich entweder an einem Gymnastikball fest oder setz dich auf einen Yogablock oder ein Kissen. Du kannst auch die Hände flach auf dem Boden ablegen. Atme ruhig und tief ein und aus und stell dir vor, wie die Kraft aus dem Boden in dich hineinfließt.

Das brauchst du für Schwangerschaftsyoga zuhause

  • etwas Platz in einem ruhigen Raum
  • Yogamatte zum Beispiel aus Schurwolle oder Canvas oder einfach nur Teppich, auf dem du nicht rutschst
  • Yogablock zum Beispiel aus Naturkork oder ein fest eingerolltes Handtuch
  • Bequeme Kleidung wie diese Baumwollleggins und ein T-Shirt
  • Optional: Angenehme Musik

Schwangerschaftsyoga – ein Video für das dritte Semester

Dieses Video ansehen auf YouTube.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich Schwangerschaftsyoga machen?

Das hängt ein bisschen davon ab, wie fit du dich fühlst. Schon eine kurze Session von 20 Minuten kann hilfreich sein. Eine halbe Stunde ist ideal. Wer geübt ist, kann auch durchaus eine Dreiviertelstunde bis zu einer Stunde üben. Darin eingerechnet sind aber immer auch die Entspannungsphasen.

Wie oft sollte ich als Schwangere Yoga machen?

Im Prinzip kannst du jeden Tag Yoga machen. Normal sind aber dreimal pro Woche für jeweils eine halbe Stunde.

Welche Yoga-Übungen (Asanas) sollte ich beim Schwangerschaftsyoga lieber nicht machen?

Konkrete Übungen zu nennen, die in der Schwangerschaft nicht geeignet sind, ergäbe bei hunderten von Asanas eine lange Liste. Wichtig ist, dass du keine Übungen machst, bei denen du stürzen kannst. Außerdem solltest du den vorderen Bauch weder anspannen noch überdehnen müssen. Auch Übungen, die das Zentrum stärken, sind jetzt weniger sinnvoll. Denn hier musst du normalerweise den Bauch fest machen.

Umkehrstellungen, bei denen der Bauch höher kommt als der Kopf, sind, wenn überhaupt, nur für Fortgeschrittene geeignet. Deshalb haben wir die beliebte Übung „herabschauender Hund“ sowie alle Arten von Brücken weggelassen.

Ansonsten gilt:

  • Nicht aus der Puste kommen
  • Nicht auf den Bauch legen, sobald er sichtbar wird.
  • Nicht überdehnen
  • Etwa ab der Schwangerschaftsmitte nicht zu lange auf dem Rücken liegen

Was sagst du zu unserer Auswahl an Übungen für das Schwangerschaftsyoga? Schreib uns gern einen Kommentar!

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