Schwangerschaftsgymnastik: Die 15 besten Übungen

Als Schwangere soll man ja viel – möglichst entspannt sein, sich gesund ernähren, keine rohen Sachen essen und natürlich Sport treiben. Alles damit das Baby gut wächst und gedeiht. Schwangerschaftsgymnastik ist eine der vielen Möglichkeiten, sich zu bewegen. Aber was ist das überhaupt, wie sinnvoll ist sie, und welche Übungen sind wirklich geeignet? Wir beantworten Ihre Fragen und zeigen Ihnen passende Gymnastikübungen, die Spaß machen, und die leicht zuhause auszuführen sind.

Das Wichtigste in Kürze

  • Schwangerschaftsgymnastik ist gut für die Schwangere und das ungeborene Kind.
  • Sie kann Beschwerden vorbeugen/lindern.
  • Eine gute Grundfitness kann die Geburt erleichtern.
  • Für Schwangere gibt es spezielle Übungen, die das Verletzungsrisiko minimieren.
  • Schwangere sollten vorher mit ihrem Arzt besprechen, ob ein Risiko besteht.
  • Übungen in Rückenlage reduzieren, Hüpfen und gezielte Bauchübungen vermeiden.
  • Nicht überanstrengen, lieber genug Pausen einlegen! 20-30 Minuten drei mal wöchentlich reichen.
  • Ausreichend trinken ist wichtig.

Was ist Schwangerschaftsgymnastik?

Der Begriff Schwangerschaftsgymnastik wurde erst in den 80er Jahren geprägt und wird sehr uneinheitlich verwendet. Er steht im Allgemeinen für Übungen, die

  • Beschwerden in der Schwangerschaft lindern,
  • die Körperwahrnehmung stärken,
  • die Fitness der Schwangeren erhalten und
  • den Körper auf die Geburt vorbereiten sollen.

Meist werden in der Schwangerschaftsgymnastik geeignete Übungen aus dem Yoga, der Rückenschule und dem Pilates kombiniert. Vor allem Rücken und Beckenboden stehen im Vordergrund. Feste Übungsabläufe gibt es jedoch nicht. Jeder Trainer macht es anders.

Die Übungen können innerhalb eines Kurses oder zuhause durchgeführt werden.

Was bringt Schwangerschaftsgymnastik?

Gymnastik in der Schwangerschaft ist eine gute Sache, aber kein Muss. Sie als Schwangere müssen entscheiden, was Ihnen gut tut und was nicht. Im Allgemeinen hat Schwangerschaftsgymnastik aber einige positive Effekte. Sie:

  • kurbelt die Durchblutung an und verbessert so die Sauerstoffversorgung.
  • kann Beschwerden in der Schwangerschaft vorbeugen oder sie zumindest lindern.
  • sorgt für Glücksgefühle.

Typische Beschwerden und wie sie gelindert werden

Je weiter die Schwangerschaft fortschreitet, desto mehr Wehwehchen können sich bemerkbar machen. Daran sind vor allem (aber nicht nur) die veränderte Körperhaltung aufgrund des wachsenden Bauches und die weicher werdenden Bänder schuld.

Folgende Beschwerden können durch Schwangerschaftsgymnastik gelindert werden:

  • Rückenschmerzen
    Je größer der Bauch wird, desto mehr drückt der Rücken in ein Hohlkreuz. Dadurch werden die Muskeln des unteren Rückens mehr beansprucht als vorher und fangen an zu schmerzen. Durch gezielte Rückenübungen werden vor allem die Muskeln gestärkt, die die Wirbelsäule stabilisieren.
  • Verspannungen
    Durch Atemübungen, Rückenübungen und gezielte Entspannung können Verspannungen im oberen Rücken- und Nackenbereich gelöst werden.
  • Beckenbodenprobleme
    Die wachsende Gebärmutter drückt vor allem im dritten Trimester kräftig nach unten. So wird der Beckenboden stark beansprucht. Ein gut trainierter Beckenboden ist hilfreich, um die Geburt gut überstehen zu können. Deshalb kommen Übungen zum Einsatz, die den Bereich zwischen Scham- und Sitzbein gezielt stärken.
  • Instabile Bänder und Gelenke
    Gegen Ende der Schwangerschaft sorgen Hormone dafür, dass die Bänder weicher werden, damit das Kind später besser durch den Geburtskanal passt. Leider betrifft dies nicht nur die an der Geburt beteiligten Bänder, sondern alle. Dadurch werden die Gelenke instabil und das Verletzungsrisiko durch Umknicken steigt. Durch gezielte Balance-Übungen können Sie dem ein Wenig entgegenwirken.
  • Wassereinlagerungen
    Auch hier sind vor allem die Hormone aber auch die verminderte Beweglichkeit schuld. Je früher Sie mit moderater Bewegung anfangen, desto besser können Sie Wassereinlagerungen in Händen und Füßen vorbeugen. Denn je besser der Körper durchblutet wird, desto mehr Wasser kann ausgeschwemmt werden.
  • Müdigkeit und Kreislaufprobleme
    Wenn die Müdigkeit nicht durch einen Eisenmangel sondern durch eine schlechte Durchblutung bedingt ist, kann Sport helfen. Denn er regt den Blutfluss an und verbessert so die Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers. Tipps gegen Müdigkeit in der Schwangerschaft gibt es hier.

Das gibt es bei Sport in der Schwangerschaft zu beachten

Vor allem, wenn Sie planen, Schwangerschaftsgymnastik ohne Anleitung zuhause durchzuführen, sollten Sie ein paar Dinge beachten.

  • Beratung
    Besprechen Sie Ihr Vorhaben mit Ihrem Frauenarzt oder Ihrer Hebamme. Wenn es keine Bedenken, beispielsweise wegen einer bestehenden Risikoschwangerschaft gibt, können Sie loslegen.
  • Ungeübte sollten nach dem ersten Trimester beginnen
    Wenn Sie vorher keinen Sport gemacht haben, fangen Sie besser erst nach der kritischen Zeit damit an. Vor allem die ersten 12 Wochen bergen ein erhöhtes Fehlgeburtsrisiko. Besser ist es zuhause ab der 19. Woche zu starten. Manche Hebammen raten bei Kursen zu einem noch späteren Beginn, damit der Kurs etwa zwei Wochen vor ET endet. Wenn Sie bisher regelmäßig Sport getrieben haben und keinen Gegenanzeigen bestehen, können Sie natürlich früher beginnen.
  • Auf die Atmung achten
    Halten Sie den Atem nie an, er muss fließen. Gewöhnen Sie sich möglichst an, durch die Nase ein und durch den Mund auszuatmen. Denn so werden Ihr Körper und Ihr Baby während der Übungen optimal mit Sauerstoff versorgt.
  • Bauchübungen meiden
    Damit sind vor allem Übungen für die geraden Bauchmuskeln gemeint, die zum Beispiel bei Situps trainiert werden. Diese können die Gebärmutter zu sehr belasten. Die seitlichen Bauchmuskeln können durch sanfte Übungen durchaus ein wenig in Form gehalten werden.
  • Hüpfen und ruckartige Bewegungen meiden
    Je fließender die Übungen, desto besser ist es für Ihr Kind.
  • Möglichst wenig in Rückenlage
    Was zu Anfang noch funktionieren mag, kann bei fortschreitender Schwangerschaft zu Kreislaufproblemen führen. In Rückenlage drückt die Gebärmutter auf wichtige Blutgefäße. Die Blutversorgung kann so stark beeinträchtigt werden.
  • Achtsam sein
    Hören Sie bitte auf Ihren Körper. Falscher Ehrgeiz ist in der Schwangerschaft gefährlich. Legen Sie so viele Pausen ein, wie Sie und Ihr Baby benötigen. Wenn der Bauch hart wird oder Sie kurzatmig werden, hören Sie bitte auf und entspannen Sie sich. Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Bei einsetzendem Schwindel oder Schmerzen im Bauch gehen Sie bitte zum Arzt.
  • Trainingsdauer- und häufigkeit
    Trainieren Sie zuhause 20-30 Minuten und etwa dreimal pro Woche. Mehr ist nicht nötig. Wenn Sie einen Kurs besuchen, wird der Trainer durch längere Entspannungsphasen dafür sorgen, dass Sie sich nicht überanstrengen.

Diese Anschaffungen sind sinnvoll

  • gut sitzende Sportbekleidung
  • eine Gymnastikmatte (dicker Teppich reicht auch)
  • optional: ein Sitzball
  • optional: kleine Hanteln (kleine Wasserflaschen gehen auch)

Schwangerschaftsgymnastik – Übungen

Die nachfolgenden Übungen können, müssen Sie aber nicht in dieser Reihenfolge durchführen. Wenn Ihnen eine Übung zu schwer ist, lassen Sie sie einfach weg. Lediglich auf das Aufwärmen sollten Sie nicht verzichten.

Bitte führen Sie diese Übungen nur dann allein zuhause aus, wenn Ihnen Ihr Arzt oder Ihre Hebamme Unbedenklichkeit bescheinigt haben. Sobald Sie sich unwohl fühlen, hören Sie bitte sofort auf! Wenn die Beschwerden nicht verschwinden, gehen Sie besser umgehend zu Arzt.

Übungen zum Aufwärmen

Aufwärmen ist wichtig, gerade in der Schwangerschaft. Deshalb beginnen wir mit zwei Übungen, die den Kreislauf in Schwung bringen und Ihren Körper optimal auf den schwierigeren Teil vorbereiten.

1. Auf der Stelle marschieren

Dies ist die einfachste Übung. Sie erhöht die Herzfrequenz langsam und bereitet so auf das Training vor. Marschieren Sie etwa 3-5 Minuten und nehmen Sie dabei die Arme mit. Fortgeschrittene können Kleinhanteln benutzen.

Nach ein bis zwei Minuten können Sie zusätzlich mit den Armen kreisen, als würden Sie eine große Sonne zeichnen. Atmen Sie durch die Nase ein und hörbar durch den Mund aus. Diese Übung können Sie zwischendurch immer wieder einschieben.

2. Seitwärts dehnen

Öffnen Sie die Beine etwas weiter als hüftbreit und legen Sie eine Hand seitlich auf den Oberschenkel. Die Knie bleiben leicht gebeugt. Machen Sie Ihre Körpermitte fest. Die freie Hand ziehen Sie über die Seite so weit nach oben, dass Sie eine leichte Dehnung in den Rippen spüren.

Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung etwa 20 mal. Achten Sie auf eine gerade Haltung und Ihre Atmung. Die Bewegung bereitet die seitlichen Bauchmuskeln und die Rückenmuskulatur auf das kommende Training vor.

Übungen für den Rücken und Beckenboden

Jetzt sind die Dinge dran, die bei einer Schwangerschaft am meisten beansprucht werden. Führen Sie die Übungen langsam und mit Bedacht aus. Spüren Sie jeden Muskel dabei 🙂

3. Katzenbuckel

katzenbuckel

Bewegen Sie sich in den Vierfüßlerstand. Die Knie befinden sich genau unter der Hüfte und die Arme unter den Schultern. Lassen Sie den Kopf ruhig locker hängen. Machen Sie nun einen runden Buckel, so weit es mit Bauch eben geht. Halten Sie ein paar Sekunden und gehen Sie dann ein wenig ins Hohlkreuz und richten den Kopf auf. Diese Übung wiederholen Sie am besten 10 mal.

4. Das Hündchen

huendchen

Diese Übung schließt an den Katzenbuckel an. Ausgangsposition ist hier ebenfalls der Vierfüßler. Lassen Sie Ihren Rücken locker, aber gehen Sie nicht mehr ins Hohlkreuz. Drehen Sie jetzt Ihren Kopf in Richtung Po und nehmen Sie Ihren Rumpf dabei mit. Der Po strebt dem Kopf entgegen. Ganz so als würde ein Hündchen nach seinem Schwanz schnappen wollen. Jetzt die andere Seite und immer im Wechsel etwa 10 mal.

5. Im Schneidersitz atmen

Ausgangsposition ist der Schneidersitz. Versuchen Sie, so gerade wie möglich zu sitzen. Heben Sie nun die Arme über den Kopf, ohne Sie zu strecken. Die Handflächen liegen aufeinander. Die Schultern bleiben tief. Hände, Kopf, Rumpf und Po bilden eine Linie. Atmen Sie nun mindestens 10 mal tief in den Bauch ein und aus.

6. Seitliche Drehung

Nun bleibt das rechte Bein im Schneidersitz und das linke liegt unter dem Po. Sitzen Sie gerade. Fassen Sie nun mit Ihrem rechten Arm an Ihr linkes Knie. Die linke Hand stützt sich hinter Ihnen auf dem Boden ab. Sie sollten nun eine Dehnung im seitlichen Rücken spüren. Halten Sie ein paar Sekunden und atmen Sie tief in die Rippen ein. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung 6 mal.

7. Schulterrolle

Schulterrolle

Legen Sie sich nun auf den Rücken, sofern das in Ihrem Stadium noch geht. Winkeln Sie die Beine etwa 90 Grad an. Legen Sie die Arme seitlich am Körper mit den Handflächen nach unten ab. Der Kopf liegt entspannt auf dem Boden. Aktivieren Sie Ihren Beckenboden. Drücken Sie nun Ihren Po so weit nach oben, dass Schultern, Hüfte und Knie möglichst eine Linie bilden. Halten Sie diese Position ein paar Sekunden und entspannen Sie sich dann wieder. Wiederholen Sie etwa 8 mal. Sollte Ihnen schwindlig werden, brechen Sie bitte ab und drehen Sie sich auf die Seite.

8. Rücken dehnen

rücken dehnen

Knien Sie sich nun mit etwa hüftbreit geöffneten Beinen hin. Krabbeln Sie mit den Händen so weit wie möglich nach vorn, bis die Hände flach auf dem Boden liegen. Der Bauch sollte zwischen Ihren Oberschenkeln Platz finden. Atmen Sie tief in Rücken und Bauch ein und aus. Spüren Sie die Dehnung im Rücken und die Entspannung im Beckenboden. Bleiben Sie so lange in dieser Position, wie es Ihnen gut tut.

9. Brustkorb dehnen

Setzen Sie sich nun mit geschlossenen Beinen auf Ihre Fußsohlen. Stellen Sie die Arme schulterbreit hinter sich ab. Die Hände zeigen Richtung Po. Das Gewicht sollte genau auf Ihren Handballen lasten. Senken Sie nun den Kopf nach hinten ab und öffnen Sie Ihren Brustkorb. Die Schultern bleiben so tief wie möglich. Machen Sie den Beckenboden fest. Atmen Sie 10 Sekunden tief ein und aus. Beim Ausatmen entspannen Sie den Beckenboden jedes Mal.

10. Becken kreisen

Für diese Übung benötigen Sie einen Sitzball. Ein Stuhl geht auch, damit ist es aber schwieriger. Setzen Sie sich gerade hin und legen Sie die Hände auf den Knien ab. Kreisen Sie nun mit dem Becken ein paar Sekunden lang rechts herum und dann links herum. Spannen Sie dabei den Beckenboden an. Wiederholen Sie etwa 10 mal.

11. Seitendehnung

seitenstretcher

Winkeln Sie nun das rechte Bein an und strecken Sie das andere zur Seite. Sitzen Sie gerade und machen Sie Ihre Körpermitte fest. Atmen Sie ein. Legen Sie den linken Arm auf Ihr linkes Bein und führen Sie den rechten Arm über Ihren Kopf. Atmen Sie dabei aus. Der Blick folgt dem Arm. Versuchen Sie, nicht nach vorne zusammenzuklappen, sondern möglichst über den Rücken zu gehen. Mit der Einatmung kommen Sie wieder nach oben. Wiederholen Sie 5 mal, dann wechseln Sie die Seite.

Übungen für Po und Beine

Nun ist der untere Teil unseres Körpers dran. Dieser ist neben Rücken und Beckenboden auch wichtig, denn er muss uns durch die Schwangerschaft tragen. Je stabiler Po und Beinmuskulatur sind, desto weniger watscheln wir durch die Gegend 😉

12. Bein heben

Bein heben

Legen Sie sich nun auf die Seite und winkeln Sie das untere Bein 90 Grad an. Rücken und abgelegter Oberschenkel sollten eine Linie bilden. Stützen Sie Ihren Kopf mit der Hand ab. Legen Sie die freie Hand auf den Bauch. Heben Sie nun das obere Bein über die Seite ein wenig an. Wiederholen Sie 15 mal. Wechseln Sie dann die Seite.

13. Kniebeuge

Kniebeuge

Stellen Sie die Beine hüftbreit auf und beugen Sie die Knie. Der Rücken bleibt gerade, nur der Po wird nach hinten gestreckt. Nehmen Sie beide Arme gestreckt dazu. Atmen Sie hörbar aus. Kommen Sie wieder mit Spannung ins Stehen, Arme nach unten. Atmen Sie dabei ein. Wiederholen Sie das Ganze etwa 15 mal.

14. Kniewaage

Kniewaage

Begeben Sie sich noch einmal in den Vierfüßlerstand, Arme unter den Schultern und Knie unter den Hüftknochen. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Jetzt heben Sie den linken Arm und das rechte Bein. Schauen Sie nach vorn. Atmen nicht vergessen! Halten Sie ein paar Sekunden und senken Sie dann Arm und Bein ab. Wiederholen Sie 5 mal und wechseln Sie dann die Seite.

15. Beine dehnen

Beine dehnen

Setzen Sie sich nun noch einmal auf den Boden und spreizen Sie die Beine gestreckt ab. Öffnen Sie sie so weit, wie es Ihnen möglich ist. Versuchen Sie nun, mit der rechten Hand nach Ihrem rechten Fuß zu greifen. Sie können die Hand auch auf dem Bein ablegen. Bringen Sie Ihren linken Arm über den Kopf nach ebenfalls nach vorn. Atmen Sie tief in die Seiten und halten Sie ein paar Sekunden. Wechseln Sie dann die Seite.

Andere Bewegungsmöglichkeiten

Wenn Ihnen das alles zu kompliziert erscheint, keine Sorge. Anstelle von Schwangerschaftsgymnastik gibt es noch einige andere Sportarten, die Schwangere ausüben können, um sich fit zu halten und auf die Geburt vorzubereiten.

  • Viel spazieren gehen
  • Walken
  • Schwimmen
  • Wassergymnastik
  • Bauchtanz 🙂

Zusätzlich gibt es reine Yoga- oder Pilates-Kurse nur für Schwangere.

Wer zahlt Schwangerschaftsgymnastik und wie viel kostet es?

Im Normalfall müssen die Kosten für einen Sport-Kurs in der Schwangerschaft selbst getragen werden. Nur eine wenige Krankenkassen übernehmen die Gebühren voll oder zumindest anteilig. Ein Kurs kostet etwa 10 Euro pro Termin. Daher ist ein Trainings-Programm für zuhause möglichst mit Video-Anleitung eine günstige Alternative.

Bei Schwangerschaftsgymnastik, die als „Geburtsvorbereitungskurs“ verpackt ist, sieht es anders aus. Die Kosten dafür werden in der Regel übernommen, wenn sie von Hebammen oder Krankengymnasten durchgeführt wird.

Fazit

Wer in der Schwangerschaft zuhause Gymnastik machen will, muss einiges beachten. Mit Anleitungen, Bildern, Videos und der entsprechenden Vorbereitung gelingt es aber ganz leicht. Ihrem Baby wird es gut tun. Bleiben Sie fit! Wir wünschen Ihnen Alles Gute 🙂

30 min Schwangerschaftsgymnastik von Fitnessmutti zum Nachturnen

Haben Sie weitere Fragen zum Thema „Schwangerschaftsgymnastik“? Wie gefällt Ihnen unsere Auswahl an Übungen? Schreiben Sie uns Ihre Meinung gern in einem Kommentar!


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