Was hilft gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft?

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft treten bei vielen werdenden Müttern auf und können den Beruf oder Alltag zur Qual machen. Gerade kurz vor der Geburt belastet das zunehmende Gewicht des Bauches den Körper schwer, sodass die falsche Position im Sitzen oder Liegen für große Beschwerden sorgen kann. Wir verraten dir was gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft hilft und wie du solche Probleme bereits im Voraus vermeiden kannst.

Richtige Position beim Schlafen einnehmen

Rückenprobleme treten kurz vor Ende der Schwangerschaft häufig im Schlaf auf, weil durch den Babybauch die normale Schlafposition nicht mehr möglich ist. Dadurch wachen werdende Mütter öfter nachts auf, können selten durchschlafen und sind am nächsten Tag müde. Um dies zu vermeiden, solltest du die richtige Stellung im Schlaf einnehmen und deinen Rücken entlasten. Vor allem die Seitenlage wird von vielen Schwangeren bevorzugt und sorgt dafür, dass der größere Bauchumfang einen entspannten Schlaf nicht stört. Hilfreich dafür ist ein bequemes Stillkissen, das es dir ermöglicht, die richtige Position für den Körper im Bett zu finden. Dabei klemmst du das Kissen zwischen die Beine und unter den Bauch, sodass du eine stabile Schlafposition in der Seitenlage einnimmst. Und sobald dein Neugeborenes auf der Welt ist, kannst du das Stillkissen weiterverwenden und dem Baby beim Stillen Halt zu geben.

Rückenschmerzen auf dem Sofa vermeiden

Nicht nur im Bett kann die falsche Liegeposition Rückenbeschwerden verursachen, weshalb du auch beim Fernsehen auf der Couch darauf achten solltest, deinen Rücken zu schonen. Dabei hilft vor allem ein aufrechtes Sitzen, bei dem du versuchst, den Schwerpunkt deines Körpers zu balancieren. Hilfreich ist ein zusätzliches Kissen, das deinen Rücken stabilisiert und dafür sorgt, dass du auf dem Sofa gerade sitzt. Ausprobieren kannst du für diese Position auch ein Stillkissen, das sich vor allem bei großen Modellen, sehr gut als Rückenstütze eignet. Eventuell musst du hier ein paar Kissen in verschiedenen Größen ausprobieren, bis du eine Sitzposition gefunden hast, die keine Beschwerden verursacht. Für das Liegen auf der Couch solltest du dich ebenfalls nicht einfach krumm hinlegen, sondern die gleiche Seitenlage wie im Bett einnehmen. Dadurch wird dein Körper entlastet und der Rücken nicht übermäßig angestrengt. Gerade am Ende der Schwangerschaft wirst du deine Aktivitäten einschränken müssen, sodass du einen großen Teil der Zeit im Sitzen oder Liegen verbringen wirst und es ist wichtig, dass du deinen Rücken entlastest.

Belastungen auf der Arbeit reduzieren

Zwar besteht durch den Gesetzgeber eine Mutterschutzfrist ab 6 Wochen vor der Geburt, doch viele werdende Mütter arbeiten dennoch weiter, um keine Nachteile im Beruf zu erleiden. So erhöht ein Minijob während der Schwangerschaft das spätere Elterngeld und hilft dabei, die Haushaltsfinanzen aufzubessern. Allerdings kann das Arbeiten im Büro für Rückenschmerzen verantwortlich sein, denn zu langes Sitzen ohne Bewegung wirkt sich bei allen Arbeitnehmern aus und die zusätzliche Belastung der Schwangerschaft kann dies verschlimmern. Achte daher darauf, dass du regelmäßig aufstehst und ein paar Schritte zum Kopierer oder in die Kaffeeküche gehst, um den Körper zu entspannen. Ebenfalls solltest du auf die richtige Ergonomie am Arbeitsplatz Wert legen, damit Schreibtisch oder Bürostuhl über die passende Größe verfügen und du ohne Anstrengungen arbeiten kannst. Weiterhin musst du während der gesamten Schwangerschaft keinesfalls Arbeiten ausführen, die dir oder deinem Kind schaden können. Bei potenziell gesundheitsgefährdenden Tätigkeiten muss dein Chef eine Alternative suchen und darf dir diese Aufgaben nicht zuweisen. Dazu gehört das Heben von Lasten mit mehr als fünf Kilogramm oder andere anstrengende Arbeiten, die erhebliche Belastungen für deinen Körper bedeuten. Für schwangere Arbeitnehmerinnen hat der Gesetzgeber zahlreiche Vorgaben im Arbeitsrecht festgelegt, die dein Arbeitgeber einhalten muss und die du einfordern kannst. Scheue dich daher nicht, bei Rückenschmerzen deinen Chef anzusprechen und nach Änderungen auf der Arbeit zu fragen.

Regelmäßige Yoga-Übungen oder Schwangerschaftsgymnastik halten dich fit

Bei anhaltenden Rückenschmerzen kannst du versuchen, diese mit Yoga oder Schwangerschaftsgymnastik zu lindern. Die Übungen solltest du nicht nur einmal, sondern möglichst regelmäßig durchführen, um einen andauernden positiven Effekt zu erkennen. Yoga, eine aus Indien stammende Entspannungstechnik, hilft dabei schon in wenigen Minuten zuhause, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Mit einfachen Übungen, die du zuhause auf einer Yogamatte durchführen kannst, ist es möglich, den Stress des Alltags beiseitezuschieben und zu entspannen. Dabei gibt es viele verschiedene Positionen, die auf unterschiedliche Bereiche des Körpers abzielen, weshalb du dich vorab im Internet oder bei einem erfahrenen Coach über die optimale Übung für deine Rückenschmerzen informieren solltest. Speziell bei fortgeschrittener Schwangerschaft solltest du darauf achten, dass du die passenden Übungen auswählst, denn manche Positionen üben starken Druck auf das Baby aus. Neben Yoga kannst du ebenfalls spezielle Kurse für Schwangerschaftsgymnastik besuchen oder die Übungen dazu selbst daheim durchführen. Regelmäßige Gymnastik hilft besonders, wenn deine Rückenschmerzen auf verklebte Faszien zurückzuführen sind, womit elastische Bindegewebsfasern, die einzelne Bereiche des Körpers miteinander verbinden und stabilisieren, gemeint sind. Bei größerer Belastung durch Stress oder zu wenig Bewegung können Faszien an Struktur verlieren und den Muskeln im Rücken die nötige Unterstützung verweigern. Dadurch fehlt es dir an Beweglichkeit und selbst kleinere Tätigkeiten können schon für Beschwerden sorgen. Mit den Yoga-Übungen oder der Schwangerschaftsgymnastik bringst du die Bindegewebsfasern wieder in Schwung und kannst aus den verklebten Faszien resultierende Rückenschmerzen loswerden.

Bei starken Rückenschmerzen ärztlichen Rat suchen

Zwar treten Rückenschmerzen in der Schwangerschaft sehr häufig auf, doch bei größeren Problemen solltest du dich nicht einfach damit abfinden. Gerade bei starken Schmerzen zu Anfang der Schwangerschaft oder bei sehr großen Beschwerden mit dem Rücken, die den Alltag zur Qual machen, kann ein Arzt mögliche Probleme abklären. Wenn du unsere Punkte bereits ohne Erfolg ausprobiert hast, solltest du dich deshalb nicht scheuen, nach medizinischer Hilfe zu fragen. Suche dazu deinen behandelnden Frauenarzt auf und berichte von deinen Symptomen, um mögliche Krankheiten auszuschließen. Auch erhältst du dort noch weitere Tipps, die gegen Rückenleiden helfen und die verbleibenden Schwangerschaftsmonate einfacher gestalten.