Der Pezziball: Must-have für jede Schwangerschaft

Du suchst Übungen, die du mit dem Pezziball in der Schwangerschaft machen kannst? Oder bist du unsicher, ob der Hype um dieses Sportgerät nicht doch übertrieben ist? In diesem Artikel nennen wir die Vorteile des Gymnastikballs und geben dir Tipps, worauf du beim Kauf achten musst. Außerdem haben wir 8 gute Übungen für dich zusammengestellt, die du auch zuhause machen kannst.

Pezziball: die Vorteile in der Schwangerschaft

Im Büro sind die quietschbunten, luftgefüllten Sitzbälle wieder aus der Mode gekommen, als man feststellte, dass sie nicht so gut für die Körperhaltung waren, wie ursprünglich gedacht. Anders sieht es jedoch in der Schwangerschaft aus. Denn hier bietet ein Pezziball einiges an Vorteilen (solange du nicht den ganzen Tag darauf sitzt):

  • Er ist weich und dennoch robust.
  • Mit wenig Auswand lassen sich darauf sehr effektive Übungen durchführen.
  • Wenn man die Luft ablässt, lässt er sich platzsparend verstauen.
  • Auch nach der Schwangerschaft leistet er noch gute Dienste.

In der Schwangerschaft und auch danach sind die Einsatzgebiete vielfältig. Er lässt sich für diverse Sportübungen verwenden, die den Rücken und den Beckenboden optimal be- und entlasten. Gleichzeitig stärken die Übungen genau die Muskulatur, die du für Geburt und die Zeit danach brauchst.

Außerdem eignet er sich wunderbar zum Sitzen, wenn dass Baby so weit in Becken gerutscht ist, dass sich der normale Stuhl viel zu hart und unangenehm anfühlt. Gleiches gilt auch für die Zeit nach der Geburt. Denn gerade wenn Frauen einen Dammriss oder Dammschnitt hatten oder die Vaginalregion besonders empfindlich ist, ist das Sitzen auf dem weichen Gummiball eine Wohltat. Und anders als auf der Couch kannst du jederzeit leicht wieder aufstehen.

Ist das Baby erst auf der Welt, nutzen viele Frauen den Ball, um das Kind auf dem Arm zu beruhigen. Wippende Bewegungen simulieren den Mutterleib und entspannen das Kind besser, als wenn es abgelegt wird. Das Wippen im Stehen wird irgendwann zu anstrengend (vor allem für den Beckenboden!). Da kommt der Sitzball gerade recht. Nicht zuletzt findet der Pezziball auch in der Rückbildung Anwendung.

Darum heißt er Pezziball

Pezziball ist genau wie Tempo (statt Taschentuch) oder Tesa (statt Klebefilm) eine Wortmarke, die sich durch geschicktes Marketing der italienischen Firma Ledragomma so tief in den Köpfen eingebrannt hat, dass er synonym zur eigentlichen Bezeichnung verwendet wird.

Dabei ist der Pezziball auch nur ein Gymnastikball. Andere allgemeine Bezeichnungen sind Fitnessball, Yogaball, Trainingsball, Therapieball oder auch einfach nur Sitzball.

Die Bälle gibt es von verschiedenen Anbietern. Ganz vorne mit dabei ist der Togu® Gymnastikball ABS. Anders als viele günstigere Anbieter garantiert die deutsche Firma zumindest bei der ABS-Serie, dass ihre Gymnastikbälle auch bei maximaler Belastung nicht plötzlich platzen. Denn das wäre gerade in der Schwangerschaft zu gefährlich.

Übungen mit dem Pezziball

Damit du auch zuhause weißt, was du mit dem Pezziball anstellen kannst, haben wir ein paar Übungen für dich zusammengestellt. Sie stammen aus der Schwangerschaftsgymnastik und aus dem Schwangerenyoga.

Wenn du untrainiert bist, geh die Übungen bitte besonders langsam an und achte auf deine innere Stimme. Wird es dir zu viel, leg eine Trinkpause ein und mach das nächste Mal von allem etwas weniger oder lass besonders anstrengende Übungen weg.

Becken kreisen

Dies ist eine der wichtigsten und auch häufigsten Übungen, die du gern öfter zwischendurch machen kannst. Denn sie entlastet und entspannt nicht nur den unteren Rücken, sondern stärkt auch die Beckenbodenmuskulatur.

Setz dich bequem mit geradem Rücken auf den Ball. Die Beine sind mehr als hüftbreit geöffnet, damit du Stabilität bekommst. Rolle nun zuerst mehrmals von rechts nach links und wieder zurück. Kippe dabei das Becken. Im Anschluss rollst du von vorn nach hinten und zurück. Spann beim Vorwärtsrollen deine Beckenbodenmuskulatur fest an, als müsstest du dir eine volle Blase verkneifen. Wenn du nach hinten rollst, lass wieder locker. Das Ganze wiederholst du etwa 10-20 mal.

Seiten dehnen

Versuch dich nun beim Sitzen besonders groß zumachen, so als zöge dich jemand am Schopf nach oben. Strecke deine Arme über den Kopf und neige den Oberkörper bei geradem Rücken zur Seite, bis du eine Dehnung in der Seite spürst. Halte die Position für ein paar Sekunden. Wenn das zu schwer ist, kannst du eine Hand auf dem Oberschenkel abstützen. Wechsle dann die Seite und wiederhole das Ganze 10 mal. Diese Übung trainiert deine inneren Rückenmuskeln sowie die seitlichen Bauchmuskeln.

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Rücken entlasten

Auch diese Übung entspannt deinen Rücken und den Beckenboden, kräftigt aber auch deine gesamte Muskulatur. Knie dich dazu so vor den Ball, dass deine Knie genau unter deinem Becken sind. Die Knie sollten hüftbreit auseinander sein. Leg nun deine Arme ausgestreckt auf den Ball und achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Bewege jetzt dein Becken so, als wärst du ein Hündchen, dass mal rechts und mal links nach seinem Schwanz schaut. Wiederhole die Übung 10 mal.

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Brücke

Bei der Brücke wird deine gesamte Muskulatur gefestigt, aber vor allem die Po und Oberschenkelmuskulatur trainiert. Du musst dazu auf dem Rücken liegen. Wenn das nicht mehr geht, ohne dass dir schwindlig wird, lass die Übung bitte weg!

Setz den Ball vor dir ab und leg dich auf den Rücken. Der Po ist noch unten. Die Füße legst du auf den Ball. Die Arme sind parallel zum Körper am Boden abgelegt. Die Handflächen zeigen nach unten. Heb nun den Po vom Boden ab. Mach dabei den Beckenboden fest.

Du musst die Beine nicht so ausstrecken wie die Dame auf dem Bild, aber versuch soweit es geht in die Streckung zu gehen. Halte dann die Spannung für ein paar Sekunden und atme dabei ruhig weiter. Wiederhole die Übung etwa 3 mal.

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Schultern trainieren

Setz dich in den Schneidersitz und führe den Ball mit beiden Händen dicht am Körper bis über den Kopf. Strecke nun die Arme mit dem Ball soweit es geht nach oben und halte die Spannung für 10 Sekunden.

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Brust und Arme trainieren

Leg den Ball vor dich, knie dich hin und richte deinen Rücken auf. Nimm nun den Ball zwischen beide Hände und führen ihn dicht am Körper auf Brusthöhe. Streck nun die Arme aus und halte die Position 3 Sekunden. Achte drauf, nicht in dich zusammenzusinken. Wiederhole die Übung ein paar mal.

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Schwebesitz

Diese Übung kräftigt Oberschenkel- und Po-Muskulatur. Sie dient zur Vorbereitung auf die Wehen. Solltest du bereits frühzeitige Wehen haben, lass sie lieber weg!

Den Schwebesitz kannst du zwar auch an der Wand machen, mit dem Ball ist es jedoch für den Rücken angenehmer. Hocke dich dazu mit mehr als hüftbreit geöffneten Beinen rückwärts vor den Ball. Halte ihn zuerst mit deinen Händen fest, damit der nicht wegrollt. An einer Wand gelingt es noch leichter. Lehne dich nun mit dem Rücken so darauf, dass dein Körperschwerpunkt auf dem Ball aufliegt. Atme viermal ruhig ein und aus und geh dann zur nächsten Übung über.

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Schultern entspannen

Diese Übung ist vor allem für Frauen gedacht, die mit dem Ball schon ein paar Erfahrungen haben. Denn bei Anfängern ist die Gefahr zu groß, dass er seitlich wegrollt.

Wenn du also bereit dafür bist, leg dich mit deinem Rücken so auf den Ball, dass dein oberer Rücken vollflächig aufliegt. Die Beine sollten so breit geöffnet sein, dass sie dich stabil halten. Entspanne nun deine Schultern, indem du sie bewusst der Form des Balls folgen lässt. Dein Kopf liegt entspannt. Atme fünfmal ruhig und tief in den Bauch hinein.

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So findest du den richtigen Pezziball

Die Größe ist wichtig

Damit dir die Übungen mit dem Pezziball nicht zusätzlich schwerfallen, sollte dieser die richtige Größe haben. Die ermittelst du anhand deiner Körpergröße bzw. der Länge deiner Unterschenkel. Eine Frau, die zwischen 1,55 und 1,75 groß ist, braucht normalerweise einen 65 cm großen Ball. Ist dieser so aufgepumpt, dass er noch recht weich ist, kann er jedoch zu klein sind. Dann sind 75 cm besser.

Er muss belastbar und berstsicher sein

Hochschwanger wirst du normalerweise mindestens 10 Kilo mehr wiegen, als in der Zeit vor dem Babybauch. Kommen dann noch wippende Übungen hinzu, kann das einige Bälle schon an die Belastungsgrenze bringen. In der Schwangerschaft solltest du ein solches Risiko wegen der Sturzgefahr besser vermeiden. Achte daher auf zwei wichtige Hinweise:

  1. Der Ball darf garantiert nicht platzen.
    Auf der Packung steht dann: berstsicher, platzsicher oder anti-burst
  2. Die maximale Belastung muss hoch sein.
    Mit einer Belastbarkeit bis 250 kg und noch besser 500 kg bist du auf der sicheren Seite. 100 kg sind zu wenig!

Billig ist nicht immer gut: Auf den Geruch achten

Viele Bälle riechen stark nach Plastik, wenn du sie aus der Packung nimmst. Auch wenn dir das normalerweise kein Kopfzerbrechen bereitet: in der Schwangerschaft solltest du dir nichts ins Haus holen, das giftige Dämpfe ausdünstet oder Schadstoffe an die Haut abgibt.

Am besten ist es, wenn der Gymnastikball phthalatfrei ist, also keine hormonell wirksamen Weichmacher enthält. Für Allergiker gibt es auch Bälle ohne Latex.

Nicht länger als 2 Jahre nutzen

Wenn du deinen Pezziball regelmäßig nutzt, kommt es auch beim besten Gymnastikball zu Materialermüdung. Deshalb solltest du Bälle, die älter als 2 Jahre sind, besser aussortieren. Denn dann ist der Berstschutz eventuell nicht mehr gewährleistet und sie verlieren ihre Form.

Hast du noch Fragen zum Thema Pezziball in der Schwangerschaft? Wie findest du die Übungen mit dem Gymnastikball? Schreib uns gern einen Kommentar!

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