Magnesium in der Schwangerschaft: Warum und wieviel?

Magnesium ist einer der Mineralstoffe, zu deren Einnahme in der Schwangerschaft oft geraten wird. Aber warum? Und ist das wirklich nötig? Lässt sich der Bedarf vielleicht über die Ernährung decken? Welche Probleme verursacht ein Mangel? Wir geben die Antworten.

Wofür Magnesium gebraucht wird

Magnesium wird für viele lebenswichtige Vorgänge im Körper benötigt. Es ist am gesunden Aufbau von Knochen beteiligt, steuert maßgeblich den Stoffwechsel mit und ist essentiell für die Reizleitung. Außerdem beeinflusst Magnesium Herz und Blutgefäße.

Mit einer vielseitigen, gesunden Ernährung lässt sich genug Magnesium aufnehmen. Der menschliche Körper speichert Magnesium sowohl in den Knochen als auch im Blut. Nervlicher oder körperlicher Stress und andere Umstände, wie eben Schwangerschaft, steigern jedoch den Bedarf. Etwa ein Drittel der Frauen haben laut Nationaler Verzehrstudie II einen Magnesiummangel.

Zu wenig Magnesium kann sich auch außerhalb der Schwangerschaft in Wadenkrämpfen, Schlafstörungen, Antriebslosigkeit und Verdauungsproblemen äußern. Herzrasen und Herzstolpern sind ebenfalls mögliche Folgen.

Bedarf an Magnesium in der Schwangerschaft leicht erhöht

In der Schwangerschaft steigt der Magnesiumbedarf nicht allzu viel. Die empfohlene Tagesdosis von nicht-schwangeren Frauen erhöht sich von 300 mg auf gerade einmal 310 – 350 mg. Dennoch raten viele Ärzte vorsorglich dazu, Magnesium in der Schwangerschaft einzunehmen. Aber warum ist das so?

Man geht davon aus, dass ein Mangel größere Probleme bereitet, als eine Überdosierung. Denn überschüssiges Magnesium wird mit dem Stuhl, Urin und sogar mit dem Schweiß ausgeschieden. Wenn du jedoch zu wenig Magnesium aufnimmst, kommt es oft eher zu Bauchkrämpfen und Frühwehen. Auch das Risiko für eine Bluthochdruckerkrankung, die gefährliche Präeklampsie, ist nachweislich erhöht.

Besprich dich am besten mit deinem Frauenarzt. Er kann dir auch genau sagen, in welcher Dosierung du welches Präparat einnehmen kannst, wenn es nötig wird. Ab der 37. Schwangerschaftswoche raten die meisten Ärzte zum Absetzen der Magnesium-Präparate. Denn ein Zuviel davon kann die Wehentätigkeit hemmen.

Diese Lebensmittel sind reich an Magnesium

Wenn du deinen erhöhten Bedarf über Lebensmittel decken willst, ist es gut zu wissen, welche davon tatsächlich viel Magnesium enthalten. Außerdem spielt die sogenannte Bio-Verfügbarkeit eine Rolle. Denn nicht jede Form von Magnesium kann der Körper gleich gut verarbeiten.

Auch wenn Obst und Gemüse in der Schwangerschaft sehr wichtig sind, enthalten viele Sorten vergleichsweise wenig Magnesium. Dieses kann vom Körper jedoch gut verwertet werden. Vollkorngetreide enthält dagegen recht viel. Es ist aber so gebunden, dass nicht viel davon in den Blutkreislauf gelangt. Dennoch solltest du Produkte aus Vollkorn Weißmehl und weißem Reis vorziehen.

Am meisten gut verfügbares Magnesium enthalten Kerne aller Art und Hülsenfrüchte. Die folgende Liste nennt aus der jeweiligen Lebensmittelgruppe den besten Magnesium-Lieferanten. Natürlich musst du auch immer bedenken, wie viel du von einem Lebensmittel tatsächlich pro Portion verzehrst.

ProduktgruppeNameMagnesium pro 100
Kerne und NüsseCashewkerne267 mg
HülsenfrüchteSojabohnen220 mg
GetreideHirse170 mg
Fisch und FleischGarnelen67 mg
GemüseSpinat58 mg
ObstBananen36 mg
MilchprodukteEdamer36 mg
KräuterSalbei69 mg
GetränkeMineralwasseretwa 20 - 250 mg pro Liter

Bei Mineralwässern gibt es große Unterschiede im Magnesiumgehalt. Schau am besten auf die Flasche. Besonders magnesiumreiche Produkte sind manchmal extra gekennzeichnet. Ab 50 mg ist eine solche Kennzeichnung erlaubt.

Übrigens enthält auch Schokolade viel Magnesium. Je höher der Kakaogehalt, desto mehr Magnesium ist drin. Allerdings solltest du in der Schwangerschaft wegen der Gefahr einer Schwangerschaftsdiabetes seltener zu zuckerhaltigen Lebensmitteln greifen.

Die Zubereitung ist wichtig!

Viel Magnesium geht verloren, wenn Lebensmittel gekocht werden. Denn das meiste Magnesium findet sich dann im Kochwasser, dass oft weggeschüttet wird.

Dampfgaren ist die für die Vitamin- und Mineralstoffversorgung schonendste Zubereitungsart. Auch frisch zubereitete, grüne Smoothies sind eine gute Möglichkeit, wichtige Stoffe in anständigen Dosen zu dir zu nehmen.

Magnesiummangel beheben – Komplikationen vermeiden

Wenn du schwanger bist und Wadenkrämpfe oder Bauchkrämpfe bekommst, ist es höchste Zeit zum Arzt zu gehen. Denn ein Magnesiummangel kann gerade in der Schwangerschaft zu Komplikationen wie Frühwehen und Bluthochdruck führen.

Der Arzt wird dir wahrscheinlich zu einem Magnesiumpräparat raten, das etwa 300 mg Magnesium enthält. Denn ist ein Mangel erst mal da, ist er mit der Ernährung sehr schwer auszugleichen. Immerhin sind dann die Magnesium-Vorräte des Körpers nahezu erschöpft. Keine Sorge, die Einnahme ist für dein Baby unbedenklich.

Bevor du das Präparat einnimmst, solltest du jedoch ein paar Dinge beachten:

  • Lass den Arzt eine Nierenkrankheit ausschließen. Wenn eine solche vorliegt, ist die Einnahme eines Magnesium-Präparates nicht angezeigt.
  • Nimm nicht sofort die ganze Dosis ein, sondern steigere sie langsam.
  • Hochdosiertes Magnesium verträgt sich schlecht mit anderen Mineralstoffpräparaten wie Eisen oder Calcium. Denn sie behindern sich gegenseitig. Achte daher darauf, dass du Magnesium immer mit einem Mindestabstand von 2 Stunden einnimmst. Am besten klappt es am Morgen auf nüchternen Magen.

Vorsorgliche Einnahme von Magnesium in der Schwangerschaft ist unnötig

So wichtig Magnesium auch ist, eine vorsorgliche Einnahme ohne vorhergehende Beschwerden ist auch in der Schwangerschaft unnötig. Wenn du:

  1. dich ausgewogen und vielseitig ernährst
  2. Mineralwasser trinkst
  3. nicht ständig erbrichst oder Durchfall hast
  4. und nicht unter Dauerstress stehst

hast du wahrscheinlich keinen Mangel. Besprich dich aber am besten mit deinem Frauenarzt.

Hast du noch Fragen zu Magnesium in der Schwangerschaft? Dann schreib uns gern einen Kommentar!

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