Wie hoch ist der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft?

Der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft ist erhöht – so viel steht fest. Aber wie viel mehr denn nun wirklich gut ist und wie viel Gewicht man zulegen sollte, wissen die wenigsten Frauen. Für zwei zu essen ist der falsche Ansatz. Immerhin ist der Bedarf von Frau zu Frau ganz unterschiedlich. Wir erklären, wie viele Kalorien du wirklich brauchst und woher du diese am besten holst.

Du musst nicht für zwei essen

Ein leckeres Stück Torte, die extra Portion Sahnesoße, die ganze Pizza statt nur der halben – in der Schwangerschaft greifen viele Schwangere beim Essen besondern gern zu. Schließlich essen sie ja für zwei. Aber stimmt dieser Spruch überhaupt?

Die Antwort heißt wie so oft ‚jein‘. Denn natürlich musst du deinen Bauchzwerg nun besonders gut versorgen. Das heißt aber nicht, dass du doppelt so viel essen sollst wie vorher. Dein Kalorienbedarf ist in der Schwangerschaft zwar höher, aber nur Kalorien zu zählen, ist hier der falsche Ansatz.

Qualität ist wichtiger als Menge

Was jetzt zählt, ist, dass dein Baby und auch dein schwangerer Körper alle Nährstoffe bekommen, die sie brauchen. Und Nährstoffe ist nicht dasselbe wie Kalorien. Vielmehr sind damit Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe gemeint.

Natürlich dürfen auch Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette nicht fehlen. Aber woher diese stammen ist mindestens genauso wichtig wie die Kalorienmenge, die sie liefern. Je abwechslungsreicher, unbelasteter, bunter und frischer deine Nahrung ist, desto mehr der erforderlichen Nährstoffe beinhaltet sie. Wenn du dann noch ballaststoffreich isst, bist du auf der sicheren Seite.

Mehr Tipps zur Ernährung in der Schwangerschaft findest du hier.

Der steigende Kalorienbedarf in der Schwangerschaft je Trimester

Wie weit sich der Kalorienbedarf mit fortschreitender Schwangerschaft erhöht, hängt von einigen Faktoren ab. Zum Beispiel spielt dein Körpergewicht eine Rolle. Wie viel Schlaf du bekommst und wie aktiv du bist, wirkt sich ebenfalls auf deinen Grundumsatz aus. Nicht zuletzt ist es genetisch bedingt, wie gut du Nährstoffe verwertest. Manche Menschen setzen schon beim Anblick eines Kuchens an, andere sind wahre Durchlauferhitzer. Daher können alle Werte immer nur Richtwerte sein.

In den ersten 3 Schwangerschaftsmonaten, also im ersten Trimester, ist der Kalorienbedarf noch gar nicht erhöht. Denn wenn du nicht gerade untergewichtig bist, ist dein Körper sehr gut in der Lage, das winzige Baby und die wachsende Plazenta zu versorgen. Allerdings sollten Nährstoffmängel wie beispielsweise ein Folsäuremangel oder ein Eisenmangel unbedingt jetzt schon ausgeglichen werden.

Ab dem zweiten Trimester sollten Frauen laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) dann durchschnittlich 250 kcal mehr zu sich nehmen.

Im dritten Trimester erhöht sich der Bedarf dann auf durchschnittlich 500 kcal zusätzlich pro Tag, gesetzt den Fall, du bist noch so aktiv wie vorher. Wenn du nur noch auf der Couch liegst, brauchst du natürlich weniger.

Gesunde Gewichtszunahme in der Schwangerschaft

Wenn du vor der Schwangerschaft normalgewichtig warst, empfiehlt die DGE etwa 11,5 – 16 kg bis zum Ende der Schwangerschaft zuzunehmen. Auf das erste Trimester entfallen davon gerade einmal 1-2 kg. Wegen der Schwangerschaftsübelkeit verlieren manche Schwangere sogar vorübergehend etwas an Gewicht.

Danach sind etwa 300 bis 400 Gramm pro Woche normal. Ab dem 7. Monat sollte die Gewichtszunahme 500 g pro Woche nicht übersteigen, sonst drohen Schwangerschaftsdiabetes oder Diabetes mellitus beim Kind!

Warum wir in der Schwangerschaft zunehmen

Wenn du dich fragst, warum du so viel zunehmen sollst, obwohl dein Kind ja gegen Ende nur etwa 3,5 kg wiegt, ist das leicht beantwortet.

Zusätzlich zum Gewicht deines Kindes (3,5 kg) nehmen Größe und Dicke der Plazenta zu (1,5 kg). Das Fruchtwasser (1 kg) und die größere Blutmenge (1,2 kg) machen ebenfalls einen Teil des Gewichts aus. Deine Brust vergrößert sich (800 g) und du lagerst vorübergehend Gewebeflüssigkeit (5 kg) ein. Zusammen ergibt das +/- 13 kg.

Nimmst du viel weniger zu, bedeutet das, dass du Fettgewebe abgebaut hast. Warum das nicht so gut ist, steht im folgenden Abschnitt.

Übergewichtige sollten weniger zulegen

Wenn du vor der Schwangerschaft bereits übergewichtig warst, gelten oben genannte Regeln für dich nicht. Denn je höher dein BMI vor der Schwangerschaft war, desto weniger solltest du in den 40 Schwangerschaftswochen zunehmen. Deinen erhöhten Bedarf kann dein Körper aus seinen eigenen Reserven decken. Vorsicht: Das heißt nicht, dass du abnehmen solltest. Denn wenn Körperfett abgebaut wird, lösen sich darin gebundene Schadstoffe und Hormone und gelangen so auch zu deinem Kind. Diäten, Fasten oder Entwässerungskuren sind also in der Schwangerschaft keine gute Idee.

AusgangsgewichtBMIGewichtszunahme
übergewichtig25,0 – 29,97,0 – 11,5 kg
normal18,5 – 24,911,5 – 16,0 kg
übergewichtig25,0 – 29,97,0 – 11,5 kg

* Forschungsinstitut für Kinderernährung (FKE), Dortmund, 2011

Wenn du übergewichtig bist, lass dich am besten von deinem Arzt oder deine Hebamme beraten, wie du ernährungstechnisch vorgehen sollst.

So kannst du Heißhunger-Attacken vermeiden

Wenn dein Körper einen Mangel bemerkt, kann er mit Heißhunger-Attacken reagieren. Das ist aber nicht der einzige Grund für solche Fressanfälle, die die meisten Frauen sofort bereuen. Manchmal ist auch bloß der sinkende Blutzuckerspiegel daran schuld, dass du rastlos durch die Wohnung tigerst und alles in Reichweite in dich hineinstopfst.

Wenn du etwas Süßes gegessen hast, steigt dein Blutzuckerspiegel steil an und genauso schnell fällt er wieder ab. Wenn das passiert, kann es zu Unterzuckerung kommen. Dem solltest du nicht erneut mit Süßigkeiten entgegenwirken. Vielmehr helfen langkettige Kohlenhydrate aus Vollkorn und Gemüse, dass du dich länger gesättigt fühlst, als wenn du viel Zucker und Weißmehlprodukte verzehrst.

Beispiele für kleine, gesunde Mahlzeiten

Die folgenden Mahlzeiten haben alle um 250 kcal:

  • Ein Vollkornbrot mit etwas Butter, Käse, Tomate, Gurke und Radieschen, darüber Schnittlauch
  • Ein Teller Tomatensuppe mit einem Klecks Joghurt, einer halben Scheibe Vollkornbrot und Petersilie
  • Eine mittlere Schale dampfgegartes Gemüse (z.B. Möhren, Kohlrabi, Brokkoli) mit Vollkornhirse, etwas Leinöl und Dill
  • Ein kleines Müsli mit Apfelstückchen, Banane und Milch
  • Eine Handvoll gemischte Nüsse

Fazit für erhöhten Kalorienbedarf in der Schwangerschaft

Wie du siehst, ist der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft nicht so hoch, wie viele annehmen. Dafür ist umso wichtiger, dass du den erhöhten Bedarf durch gesunde, abwechslungsreiche Kost deckst und nur ganz selten zu Süßigkeiten greifst. Mit geschickter Ernährung vermeidest du Heißhungerattacken und versorgst dein Baby mit allem, das es zum Wachsen und gedeihen braucht.

Hast du noch eine Frage zum Kalorienbedarf in der Schwangerschaft? Dann schreib uns gern einen Kommentar!

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