Gesunde Kinderernährung – lecker und gar nicht teuer

Ernährung ist heutzutage ein großes Thema und in Familien mit Kindern ist es das umso mehr. Dabei geht es nicht nur um die Vorlieben der Kleinen, sondern nicht selten auch um die Kostenfrage. Das übliche Dilemma lautet: Die Kinder sollen zwar bestmöglich mit Essen und Trinken versorgt werden, aber im Rahmen des verfügbaren Budgets. Da besonders gesunde Lebensmittel im Ruf stehen, teuer zu sein, werden sie oftmals gar nicht erst in Erwägung gezogen. Zu Unrecht, denn gesunde Kinderernährung muss nicht teuer sein.

Rund um die gesunde Kinderernährung

Für Erwachsene ist es im Grunde genommen eine Selbstverständlichkeit, beim Essen und Trinken auf eine ausgewogene Zusammenstellung der Produkte zu achten. Auch wenn es zu gelegentlichen „Ausrutschern“ kommen mag, ist vielfach das grundsätzliche Bewusstsein für die Bedeutung einer gesunden Ernährungsweise vorhanden. Bei Kindern muss sich dies zwar erst entwickeln, ein gesunder Speiseplan trägt aber von Anfang an generell zu ihrer Entwicklung bei.

Warum gesunde Ernährung für Kinder so wichtig ist

Zahlen, Daten, Fakten: Übergewicht im Kindes- und Jugendalter

Die Zahlen des Robert-Koch-Instituts sind erschreckend: Knapp zwei Millionen Kinder in Deutschland sind übergewichtig. Der Anteil steigt mit wachsendem Lebensalter.

• In der Gruppe der Drei- bis Sechsjährigen sind neun Prozent betroffen.
• Bei den Sieben- bis Zehnjährigen leiden 15 Prozent unter Übergewicht.
• 17 Prozent der Teenager zwischen 14 und 17 Jahren sind zu dick.

Adipositas ist die häufigste chronische Krankheit bei Kindern und Jugendlichen. Die Gründe: Bewegungsmangel und ungesunde Ernährung. Die meisten Kinder verzehren zu viele Süßigkeiten, Fast Food und Fett.

Früherziehung: Gesunde Ernährung ist lernbar

Der Grundstein für gesunde Ernährung wird in der Familie gelegt. Das stellt die Weichen für das spätere Leben. In den ersten Lebensjahren haben Eltern die besten Chancen, ihren Nachwuchs an gesunde Kost zu gewöhnen. Kinder sind aufmerksam, neugierig und interessiert an Düften und Geschmacksarten. Eltern sind hier in ihrer Vorbildfunktion und Experimentierfreude gefragt. Gemüse, Salat und Obst ist knackig-frisch, süß, aromatisch, säuerlich, bitter, nussig und farbenfroh – im Idealfall lernen die Kleinen noch vor Ende des zweiten Lebensjahres die gesamte Vielfalt gesunder Lebensmittel kennen.

Aus einer Studie des Dortmunder Forschungsinstituts für Kinderernährung (FKE) geht hervor, dass danach die Prägung bereits abgeschlossen ist. Doch selbst wenn die Kinder bereits älter sind, können Eltern die Ernährungsgewohnheiten noch positiv beeinflussen. Vor allem, indem sie selbst mit gutem Beispiel vorangehen.

Prävention: Ernährungsbedingte Erkrankungen vermeiden

Eine energiereduzierte Ernährung mit essenziellen Vitaminen, Nährstoffen und Mineralien dient zur Vorbeugung von ernährungsbedingten Krankheiten wie Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Was ebenfalls nicht vergessen werden darf, ist die psychische Belastung, der übergewichtige Kinder ausgesetzt sind: Spott und Mobbing in KiTa, Kindergarten und Schule machen ihnen das Leben schwer. Sie werden von Gleichaltrigen ausgegrenzt und haben Mühe, Freundschaften zu schließen. Das kann zu Einsamkeit und Depressionen führen.

Eine Forsa-Untersuchung im Auftrag der Krankenkasse DAK-Gesundheit hat ergeben, dass 71 Prozent der Deutschen fettleibige Menschen als unästhetisch empfinden. 15 Prozent – jeder Achte – meiden sogar aktiv den Kontakt zu stark übergewichtigen Menschen. Es erspart Kindern und Jugendlichen viel Leid, wenn von vornherein gesundes, ballaststoffreiches Essen auf den Tisch kommt. Das bewahrt sie möglicherweise davor, im Erwachsenenalter durch Diäten und Sport um ein besseres Körpergefühl und ein optimales Körpergewicht kämpfen zu müssen.

Wenn dennoch eine Diät für ein Kind notwendig wird, gelten im Prinzip dieselben Regeln wie bei Erwachsenen. Ein nachhaltiger Erfolg basiert auf drei Säulen: Motivation, Sport und Ernährung. Neben einer Umstellung auf gesunde Lebensmittel gilt es, die Kinder zu regelmäßiger Bewegung zu motivieren. Aufgrund des körperlichen Wachstums muss zudem besonders auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr geachtet werden, die an den individuellen Bedarf angepasst ist.

Negative Folgen für die geistige und körperliche Entwicklung

Der Ernährungsmediziner Hans Biesalski, Direktor des Food Security Centers an der Universität Hohenheim, warnt vor den Konsequenzen einer Mangel- und Fehlernährung im Kindesalter: „Das sogenannte 1000-Tage-Fenster ist der entscheidende Zeitraum – falsche Ernährung in dieser Zeit hat massive Konsequenzen für die körperliche und geistige Entwicklung der Kinder“.

Zum Aufbau von Muskelmasse brauchen Kinder Eiweiß. Es kann aus pflanzlichen Quellen stammen wie Getreide, Nüsse und Samen oder aus tierischen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern. Calcium sorgt für stabile Knochen und Zähne. Neben Milch und Milchprodukte ist Gemüse (Grünkohl, Fenchel, Brokkoli, Porree) empfehlenswert.

Der Eisenbedarf wird über Fleisch, Vollkorngetreide, grünes Blattgemüse und Trockenfrüchte gedeckt.

Für die geistige Entwicklung brauchen Kinder zudem Omega-3-Fettsäuren. Gute Quellen dafür sind fettreicher Fisch wie Lachs, Hering, Thunfisch oder Makrele. Aber auch Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse und Rapsöl enthalten die wertvollen Fettsäuren.

Worauf je nach Alter bei der Ernährung besonders geachtet werden sollte

Bei Unsicherheit, was die Ernährung angeht, können sich Eltern an den Empfehlungen der DGE orientieren.

Säuglinge

Säuglinge sind durch Muttermilch optimal versorgt: Das Stillen stärkt die Bindung zwischen Mutter und Kind und wirkt sich positiv auf die Gesundheit beider aus. Unter anderem wird beim Kind das Risiko für Mittelohrentzündungen, Durchfall und späteres Übergewicht reduziert. Es wird empfohlen, das Baby in den ersten zwei Stunden nach der Geburt an die Brust zu legen und es für sechs Monate ausschließlich oder zumindest teilweise mit Muttermilch zu versorgen.

Ist das Stillen nicht möglich, bleibt als einzige Alternative industriell gefertigte Säuglingsmilchnahrung. Beikost können Eltern zwischen dem fünften und dem siebten Lebensmonat geben.

Das Forschungsinstitut für Kinderernährung Dortmund (FKE) empfiehlt:

• 5. – 7. Lebensmonat: Gemüse-Kartoffel-Fleisch-Brei
• 6. – 8. Lebensmonat: Milch-Getreide-Brei
• 7. – 9. Lebensmonat: Getreide-Obst-Brei

Für Abwechslung in dieser Beikost sorgen unterschiedliche Gemüse- und Obstsorten. Erst mit Einführung des Getreide-Obst-Breis benötigt das Kind ergänzende Flüssigkeit. Am besten sind Leitungswasser und ungesüßter Früchte- oder Kräutertee.

Im ersten Lebensjahr sollten Mütter und Väter laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) drei Nährstoffe supplementieren:

• Vitamin K: 3 x 2 mg bei den Vorsorgeuntersuchungen U1, U2, U3
• Vitamin D: 400-500 IE pro Tag ab der zweiten Lebenswoche
• Fluorid: 0,25 mg/Tag als Tablette

Der Diätverband informiert ebenfalls über die richtige Nährstoffversorgung bei Säuglingen und Kleinkindern.

Kleinkinder (1 bis unter 4 Jahre)

Kinder zwischen dem ersten und dem vierten Lebensjahr brauchen weniger Energie als ältere Kinder. Bei der Mittagsversorgung rät die DGE zu:

• 80 bis 100 Gramm Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Getreide am Tag
• 80 Gramm Gemüse am Tag
• 100 Gramm Obst die Woche
• 200 Gramm Milch und Milchprodukte die Woche
• 20 Gramm Käse die Woche
• 80 Gramm / Fleisch und Wurst die Woche
• 50 Gramm Seefisch die Woche
• 1 Ei die Woche
• 5 Gramm Öl am Tag

Mit Salz und Gewürzen sollte vorsichtig hantiert werden. Eltern können die Speisen stattdessen mit Kräutern aromatisieren. Wie sieht der Zahnstatus aus? Rohes weiches Gemüse wie Gurken und Tomaten können die Kleinen ohne Zähne problemlos essen. Für harte Gemüsearten wie Mohrrüben oder Kohlrabi müssen Backenzähne vorhanden sein. Blähendes Gemüse wie Kohl ist für manche Kinder schwer verdaulich. Am besten nur in sehr geringen Mengen in die Ernährung einbauen.

Vorschulkinder (vier bis sieben Jahre)

• 120 bis 150 Gramm Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Getreide
• Getreide am Tag
• 100 Gramm Gemüse am Tag
• 150 Gramm Obst die Woche
• 250 Gramm Milch und Milchprodukte die Woche
• 30 Gramm Käse die Woche
• 100 Gramm / Fleisch und Wurst die Woche
• 60 Gramm Seefisch die Woche
• 1 Ei die Woche
• 6 Gramm Öl am Tag

Bei der Suche nach einem Kita-Platz sollte der Punkt der Ernährung vor Ort ebenfalls eine Rolle spielen. Die Anbieter informieren auf Nachfrage darüber, wie genau die Verpflegung im Hort aussieht.

Schulkinder und Jugendliche (sechs bis 18 Jahre)

Schüler müssen in der Schule wach, fit und aufnahmefähig sein. Dazu gehört neben ausreichend Schlaf eine Ernährung, die für Leistungsfähigkeit sorgt. Die Verbraucherzentrale rät zu fünf Mahlzeiten: drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten. Schüler sollten das Frühstück nicht überspringen: eine Scheibe Vollkornbrot, eine Schale Müsli oder zumindest ein Joghurt verhelfen zu einem guten Start in den Tag. Als Getränke eignen sich ungesüßter Tee oder ein Glas frisches Wasser.

Für die große Pause können Eltern eine Lunchbox zusammenstellen. Isst das Kind morgens gern ein reichhaltiges Frühstück, reicht in der Schule zur Überbrückung ein Snack. Manche Schüler bekommen direkt nach dem Aufstehen allerdings kaum etwas herunter. Erst in der Schule meldet sich der Hunger. In dem Fall sollte das mitgenommene zweite Frühstück üppiger ausfallen. Ideal ist eine Kombination aus Vollkorngetreide, rohem Gemüse und Obst. Damit das mitgegebene Essen nicht unangetastet im Ranzen oder Rucksack liegen bleibt, sollte es möglichst appetitlich aussehen und abwechslungsreich sein.

Kinder und Jugendliche sollten jeden Tag eine warme Mahlzeit einnehmen. Es ist egal, ob es sich um das Mittag- oder um das Abendessen handelt.

Empfehlungen:

• Kartoffeln, Nudeln, Getreide oder Hülsenfrüchte, Gemüse oder Salat: täglich
• Fleisch: zwei- bis dreimal pro Woche
• Seefisch: einmal pro Woche
• Eier: zwei- bis dreimal pro Woche

Die Lust auf Süßes lässt sich nachmittags durch eine Zwischenmahlzeit mit Trockenobst oder frischem Obst besänftigen.

Wird mittags warm gegessen, reicht abends eine Scheibe Brot mit Käse, Wurst und Salat. Dazu kann ein Naturjoghurt mit Früchten verzehrt werden.

Warum gesunde Ernährung mit Kindern nicht immer so leicht ist

Kinder verweigern gesunde Nahrung

Die meisten Mütter und Väter bemühen sich darum, Gemüse, Salat und Obst auf den Tisch zu bringen. Doch was, wenn das Kind gesundes Essen konsequent verweigert? Manchmal stochert der Nachwuchs lustlos im Essen herum – und holt sich später irgendetwas anderes aus dem Kühlschrank. Die Gründe für die Verweigerung sind vielfältig. Jedes Kind hat einen eigenen Geschmack. Vielleicht steckt auch eine Lebensmittelunverträglichkeit oder Allergie dahinter. Das sollte der Kinderarzt abklären.

Was Eltern tun können:

• Kinder beim Einkaufen und in der Nahrungsvorbereitung einbeziehen
• Leckeres, buntes Gemüse kochen und in Schalen zur Selbstbedienung auf den Tisch stellen: Vielleicht mag der Gemüse-Muffel keine Bohnen, ist aber für Spinat zu begeistern.
• Das Kind anhalten, alles wenigstens einmal zu probieren: Immerhin besteht die Chance, dass es noch auf den Geschmack kommt. Lehnt es das Gemüse nach der Kostprobe weiterhin ab, sollten Eltern keinen weiteren Druck ausüben. Das verdirbt die Stimmung und macht gemeinsame Mahlzeiten zur Qual.
• Kein Fast Food einkaufen: Es sollte verhindert werden, dass das Kind sich später etwas Ungesundes in die Mikrowelle schiebt.
• Das Gemüse nicht im Essen „verstecken“: Zum einen sind die Vitamine dann meistens hoffnungslos verkocht. Zum anderen kann das Kind nicht herausschmecken, dass Mohrrüben und Erbsen in Kombination eigentlich ziemlich lecker sind.
• Keine Belohnungen anbieten nach dem Motto: „Wenn du jetzt den Spargel isst, bekommst du später ein Eis.“ Sonst prägt sich das Kind ein, dass Gemüse etwas Negatives ist. Zu gutem Essen sollte es nicht bestochen werden müssen.

Zeitmangel

Ein weit verbreitetes Problem ist Zeitmangel: Job, Haushalt, Kindererziehung, Hausaufgabenbetreuung, Nachmittagsaktivitäten, Stadtwege, Arztbesuche und vieles mehr. Der Alltag besteht aus Verpflichtungen, Terminen und Hektik. Es kann schwierig sein, jeden Tag die Zeit – und die Kraft – zum Kochen und für gemeinsame Mahlzeiten zu finden. Wenn dann die Kinder meutern und gesundes Essen verweigern, liegen die Nerven blank. Dann ist es verführerisch, einfach eine Pizza in den Backofen zu schieben und Ruhe zu haben. Was Eltern in dieser Situation hilft, ist sorgfältige Planung: Wenn die Zeit unter der Woche zum Kochen nicht reicht, einfach am Wochenende vorkochen und in Boxen (mit Beschriftung) einfrieren. So ist das Essen schnell aufgetaut und aufgetischt.

Geld

Gesunde Ernährung geht ins Geld. Selbst, wenn keine Bio-Produkte gekauft werden, sind die Preise für Salat, Obst und Gemüse hoch. Eine britische Studie hat ergeben: Der Preisunterschied zwischen gesunden Nahrungsmitteln und ungesunden ist zwischen 2002 und 2012 immer größer geworden. Die Wissenschaftler legten ihren Fokus auf 94 Lebensmittel. Sie stellten fest, dass Menschen mit einem ungesunden Ernährungsstil deutlich preiswerter leben. 2012 kosteten 1.000 Kilokalorien umgerechnet rund drei Euro. Gesündere Produkte schlugen mit dem Dreifachen zu Buche (9,50 Euro). Ausgewogene Ernährung ist durchaus eine Frage des Geldes. Studien aus Frankreich, Neuseeland und den USA ziehen ein ähnliches Fazit.

In Deutschland publizierte das Forschungsinstitut für Kinderernährung bereits 2007 eine Studie zum Thema Kinderernährung und Bürgergeld (früher Arbeitslosengeld II oder Hartz IV). Ergebnis: Das Geld reicht nicht, wenn Kinder und Jugendliche gesund ernährt werden sollen. Auch beim Billigkauf im Discounter nicht. Eltern müssen also tricksen. Wir verraten am Ende dieses Artikels, wie beim Einkauf gesunder Produkte kräftig gespart werden kann.

So geht gesunde Kinderernährung lecker

Die Meinungen darüber, was genau jetzt ein gesundes Lebensmittel ist und was nicht, gehen zwischen Eltern und Kindern ab einem gewissen Alter häufig ziemlich weit auseinander. Das ist unter
Umständen frustrierend, weil es bisherige Fortschritte bezüglich der gesunden Ernährung über den Haufen wirft und die Auseinandersetzungen zum täglich wiederkehrenden Problem werden. Glücklicherweise gibt es Mittel und Wege – und vor allem Rezepte –, um solche Debatten am Tisch zu umgehen.

Mini-Frühstück für Morgenmuffel

Eine Bananenmilch ist schnell hergestellt: Einfach eine reife Banane und Milch (Kuhmilch, Sojamilch, Hafermilch, Reismilch) pürieren. Mit Zimt oder Vanille lässt sich der Geschmack verfeinern. Bananen stecken voller wertvoller Mineralien wie Kalium und verfügen über viel Fruchtzucker. Das sorgt für einen Energieschub vor KiTa, Kindergarten oder Schule. Will das Kind partout nicht frühstücken, begeistert es sich vielleicht für eine frische Bananenmilch.

Kleine Joghurt-Fans können sich frische Lieblingsfrüchte in ungesüßten, fettarmen Naturjoghurt oder Quark schnippeln. Das Eiweiß ist leicht verdaulich und schmeckt. Noch ein Pluspunkt: Der einfache Joghurt oder Magerquark kostet nur wenige Cent. Beim Obst ist Saisonware besonders preiswert. Gefrorene Früchte kommen ebenfalls in Frage.

Auch Müsli mit Milch und frischen Beeren ist gesund, vitaminreich und schmeckt. Tipp: Statt teure Fertigmischungen zu kaufen, einfach körnige Haferflocken, Haferkleie, Nüsse, Leinsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne einzeln erwerben und nach Belieben mixen. Dazu Milch, Naturjoghurt oder Quark geben und mit den Lieblingsfrüchten der Kinder aufpeppen. Fertig ist das perfekte Power-Frühstück.

Die Lunchbox für unterwegs

Mit einer Scheibe Vollkornbrot ist in der Schule für langanhaltende Sättigung gesorgt. Als Belag passt magerer Aufschnitt oder fettarmer Käse. Mit ein paar Salatblättern, Radieschen, Tomaten- oder Gurkenscheiben wird das Sandwich eine Spur frischer und sättigt besser. Dazu können Eltern Gemüsesticks, einen Apfel oder eine Banane mitgeben.

Mittagessen: Lecker, einfach und günstig

Für Kinder muss es nichts Kompliziertes sein: Spagetti mit Tomatensauce kosten nicht viel. Einmal die Woche sollte Fisch wie Lachs, Tunfisch oder Makrele auf dem Speiseplan stehen. Dazu passen Salzkartoffeln und Gemüse (Erbsen und Möhren, Blumenkohl oder Brokkoli). Falls Reste übrigbleiben, entsteht aus Kartoffeln, Gemüse sowie einer dünnen Schicht Käse ein wunderbarer Auflauf für den nächsten Tag. Oder wie wäre es mit Bratkartoffeln, Zwiebeln und einem kunterbunten Paprikasalat? Ebenfalls köstlich: Bratkartoffeln, Zwiebeln und Spiegelei.

Kompromisse helfen, Stress mit dem Nachwuchs zu vermeiden. Beinahe alle Kinder mögen Pizza. Und sie ist preiswert selbst herzustellen. Sie schmeckt mittags, abends und beim Kindergeburtstag.

Zutaten für den Teig:

• 500 g Mehl (z.B. Dinkel oder Weizenvollkorn)
• eine Prise Salz
• einen Würfel Hefe (42 g)
• eine Prise Zucker
• etwas lauwarmes Wasser (für die Hefe)
• 50 ml Öl
• 100 ml lauwarmes Wasser

Zubereitung Teig:

• Hefe, Zucker und etwas lauwarmem Wasser in eine Tasse geben und umrühren, bis sich die Hefe aufgelöst hat.
• Mehl in eine Schüssel geben, Hefe-Mischung, Öl, Salz und 100 ml lauwarmes Wasser vermengen und zu einem festen Teig verkneten.
• Von Hand oder mit der Küchenmaschine kräftig durchkneten.
• Anschließend die Schüssel mit einem Tuch abdecken und an einem warmen Ort eine halbe Stunde gehen lassen.
• Erneut kräftig durchkneten, ausrollen, die Ränder nach oben biegen und festdrücken.

Zutaten Tomatensauce:

• 300 g passierte Tomaten im Glas
• Salz
• Pfeffer
• Knoblauch
• Kräuter (Oregano, Basilikum, Majoran)

Zubereitung Tomatensauce:
Tomaten in eine Schüssel geben und mit Salz, Gewürzen und Kräutern abschmecken.

Pizzabelag:
Belegt werden kann der Pizzateig mit dem Lieblingsgemüse der Kinder (Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Auberginen), magerem Fleisch oder Tunfisch aus der Dose. Ein bisschen Käse darüberstreuen. Fertig.

Abendbrot

Abends kann klassisch eine Scheibe Vollkornbrot mit magerer Wurst, Käse, Tomaten, Gurkenschreiben oder Radieschen angeboten werden. Ein- bis zweimal die Woche sorgt ein gekochtes Ei für Abwechslung. Bei kleinen Kindern können die Eltern die Sandwiches mit lustigen Gemüsegesichtern aufpeppen: Radieschen-Scheiben werden zu Augen. Ein Streifen Paprika bildet den Mund. Als Nase dient ein Stückchen Gurke. Hier ist Kreativität gefragt.

Winterspeisen

Im Winter schmecken Eintöpfe mit Kartoffeln, Linsen und Erbsen. Wer möchte, kann ein Würstchen hineinschneiden. Bleiben Reste übrig, können Eltern sie problemlos einfrieren. Bei Erkältungen ist eine Hühnersuppe mit viel frischem Gemüse eine vitaminreiche Unterstützung, die Kraft gibt und dafür sorgt, dass das kranke Kind schnell wieder auf die Beine kommen.

Getränke

Wasser aus der Leitung und ungesüßter Früchte- oder Kräutertee sind ideale Getränke zu jeder Jahreszeit. Sie sind günstig, schnell zubereitet, gesund und kalorienarm. Tees können – je nach Jahreszeit – heiß, warm oder kalt getrunken werden. Wenn die Kinder um Limonade betteln: Einfach Leitungswasser mit frischer Zitrone aufpeppen. Für süßen Geschmack sorgt ein Löffel Honig. Ein paar Eiswürfel dazu, fertig ist der Sommerdrink.

Überreifes Obst und übrig gebliebenes Gemüse kann als Smoothie den Nachmittag versüßen. Die kleine Leckerei ist gesund, denn sie steckt voller wertvoller Vitamine und Nährstoffe.

So geht gesunde Kinderernährung günstig

Bleibt womöglich immer noch das Problem, dass gute und gesunde Lebensmittel teurer sind als Convenience-Produkte, die noch dazu schneller und einfacher zubereitet werden können. Hier lohnt es sich genauer hinzusehen und mit vielleicht bestehenden Einkaufsgewohnheiten zu brechen. Denn Fakt ist: Gesunde Ernährung ist auch mit einem vergleichsweise überschaubaren Budget möglich.

Ist gesundes Essen wirklich teurer?

Leider ja. Mit dieser Frage haben sich Harvard-Wissenschaftler auseinandergesetzt. Sie werteten Studien aus rund zehn Ländern aus. Ihre Analyse veröffentlichten sie in der Fachzeitschrift BMJ Open. Die Forscher kommen zu dem Ergebnis, dass vernünftige, ausgewogene Ernährung tatsächlich mehr kostet: 1,10 Euro müssen Gesundheitsbewusste pro Tag zusätzlich ausgeben. Dann ist es möglich, auf stark verarbeitete Produkte zu verzichten und mehr Gemüse, Obst, Nüsse und Fisch zu essen. Pro Jahr macht das eine Mehr-Belastung von rund 400 Euro aus.

So kommen auch gesunde Lebensmittel in den Einkaufswagen

Wichtig ist haushälterisches und planerisches Geschick. Vor dem Gang zum Discounter lohnt sich ein Blick in die Anzeigenblätter. Wo gibt es welche Produkte diese Woche besonders günstig? Durch den Kauf von Sonderangeboten sparen Eltern eine Menge Geld. Etliche Supermärkte haben zusätzlich Rabattaktionen. Anschließend sollte ein Einkaufszettel geschrieben werden. Das garantiert, dass nichts vergessen wird. Außerdem vermeidet das Spontankäufe.

Saisonal und regional kaufen

Saisonale Produkte aus der Region sind meistens günstiger als Obst und Gemüse, das einmal um die Welt geflogen oder endlos in Kühlhäusern gelagert werden muss. Gerade bei erntefrischen Produkten lohnt es sich zuzugreifen. Bis zum Oktober haben Quitten, Äpfel und Birnen Saison. November ist Grünkohl-Zeit. Tomaten sind im Sommer zum Schnäppchenpreis zu haben. Im Winter muss tiefer in die Tasche gegriffen werden. Was gerade Saison hat, veranschaulicht ein entsprechender Saisonkalender.

Gefriertruhe anschaffen, Vorratshaltung betreiben

Was sich für Familien mit schmalem Budget lohnt, ist die Anschaffung einer Gefriertruhe. Truhen benötigen wenig Stellfläche und sind wahre Raumwunder. Saisonales Gemüse lässt sich putzen, blanchieren und einfrieren. Bei Sonderangeboten und Großpackungen können Mütter und Väter mit Gefriermöglichkeit zugreifen. Die meisten Produkte (Wurst, Käse, Butter, Fleisch, Brot) sind eingefroren lange haltbar. Von geschickter Planung und Vorratshaltung können Familien langfristig profitieren.

Selbst Gemüse, Salat und Kräuter ziehen

Ist ein Garten, Balkon oder eine Terrasse vorhanden? Möglicherweise reicht der Platz sogar für ein kleines Gewächshaus. Falls nicht: Kräuter gedeihen sogar in der Fensterbank. Für Tomaten und Paprika genügen Töpfe auf dem Balkon oder der Terrasse. Die Pflanzen sind unkompliziert zu pflegen. Gleichzeitig wächst Gemüse in Bio-Qualität heran. Kinder interessieren sich für Pflanzen und haben Freude an der Pflege. Wenn sie erleben, wie ihre eigenen Tomaten, Gurken und Paprika heranwachsen, sind sie einfacher für gesundes Essen zu begeistern.

Preisreduzierte Angebote kaufen

Wer erst abends einkaufen geht, kann bei Gemüse, Salat und Obst Schnäppchen machen: Supermärkte reduzieren zu einer bestimmten Uhrzeit ihre Restbestände. Andere Lebensmittel wie Wurst, Käse, Fleisch und Milchprodukte werden kurz vor dem Verfallsdatum heruntergesetzt und sind dann besonders günstig zu haben. Nicht vergessen: Die Produkte sind oft noch viel länger haltbar.

Gibt es in der Stadt einen Wochenmarkt? Bevor die Händler zusammenpacken, reduzieren die meisten ihr Angebot. Frische Produkte wie Obst, Gemüse, Salat oder auch Brot halten sich nicht so lange. Niemand wirft gern Ware weg. Dadurch sind satte Preisnachlässe möglich.

Auf Markenprodukte verzichten

No-Name-Produkte und Hausmarken von Discountern und Supermärkten kosten weniger als Markenware. Was in Augenhöhe und angenehmer Griffweite steht, ist in der Regel teurer als die sogenannte Bückware in den unteren Regalreihen. Es lohnt sich, beim Einkauf gezielt in die Hocke zu gehen. Auch in der Streckzone können sich attraktive Angebote verbergen. Tipp: Immer auf den Kilopreis achten! Wer Schwierigkeiten beim Rechnen hat, nimmt einfach dem Taschenrechner – oder das Smartphone.

Fleisch- und Wurstkonsum einschränken

Es muss nicht jeden Tag Wurst oder Fleisch auf dem Teller liegen. Das ist ohnehin nicht gesund und schadet der Umwelt. Mit unverarbeiteten Grundnahrungsmitteln wie Mohrrüben, Linsen, Zwiebeln und Kartoffeln wird die Familie für kleines Geld gesund satt.