Folsäure bei Kinderwunsch: Das solltest du wissen!

Wenn du schwanger werden möchtest, ist es eine gute Idee, dich schon jetzt über eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu informieren. Denn was wir essen und was nicht, kann nicht nur die Chance auf eine erfolgreiche Befruchtung erhöhen, sondern ist auch wichtig für die spätere Gesundheit des Babys. Auch wenn du nicht viel von Nahrungsergänzungsmitteln hältst, gibt es gute Gründe, bei Folsäure eine Ausnahme zu machen. Wir erklären dir, warum das so ist.

Das Wichtigste in Kürze

  • Schon bei bestehendem Kinderwunsch wird eine zusätzliche Folsäure-Einnahme empfohlen.
  • Folsäure ist besonders in den ersten Wochen der Schwangerschaft wichtig.
  • Ein Folsäuremangel kann in diesem Stadium Fehlbildungen beim Embryo bewirken.
  • Lebensmittel enthalten mehr oder weniger Folsäure und es kommt immer auf die Zubereitung an, damit sie erhalten bleibt.
  • Es gibt viele Folsäure-Präparate, nimm ruhig eins ein.

Darum ist Folsäure (Folat) so wichtig

Folsäure beziehungsweise Folat ist ein B-Vitamin (B9) und maßgeblich an vielen Körpervorgängen beteiligt. Folat ist der Überbegriff und die Bezeichnung für das natürlich vorkommende Vitamin. Folsäure bezeichnet lediglich die künstlich hergestellte Form desselben.

Vitamin B9 wird unter anderem für die korrekte Zellteilung und -vermehrung benötigt. Außerdem ist es am Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt. Es ist für Schwangere und Nicht-Schwangere also gleichermaßen wichtig. Erwachsene können einen geringen Mangel noch ganz gut verkraften. Es kommt dann lediglich zu leichten diffusen Beschwerden, die schlecht zuzuordnen sind.

Bei Schwangeren und gerade in der Frühschwangerschaft sieht das Ganze jedoch schon ganz anders aus. Damit sich das Embryo entwickeln kann, müssen sich die Zellen möglichst fehlerfrei teilen und vermehren. Kommt es dabei zu Fehlern, führt dies in den ersten paar Schwangerschaftswochen zum Abort, denn dann herrscht das „Alles-oder-nichts-Prinzip“. Kommt es im weiteren Verlauf zu fehlerhafter Zellteilung, kann dies beim Embryo zu Fehlbildungen führen.

Folsäure zur Vermeidung eines Neuronalrohrdefekts

Innerhalb der ersten Monate entwickelt und schließt sich der Wirbelkanal. Meist ist dies schon nach 4 Wochen der Fall, wenn viele Schwangere noch gar nicht wissen, dass sie schwanger sind. Hat die Schwangere zu diesem Zeitpunkt einen starken Folsäuremangel, führt dies nicht selten beim Baby zu einem offenen Rücken, das heißt der Kanal schließt sich nicht vollständig. Die Wirbel sind teilweise gespalten. Diese angeborene Fehlbildung von Wirbelsäule und manchmal auch Rückenmark wird auch Spina bifida, Neuronalrohrdefekt oder Spaltwirbel genannt. Sie kommt in ganz unterschiedlichen Abstufungen daher, wobei Mädchen etwas häufiger davon betroffen sind als Jungen. Bei einem von 1000 Babys in Mitteleuropa wird eine „Spina bifida“ festgestellt. Leichte Formen (Spina bifida occulta) werden oft nur zufällig entdeckt und bringen nur wenige Beschwerden, wie zum Beispiel eine erhöhte Neigung zum Bettnässen oder leichte Ermüdung in den Beinen mit sich. Schwere Formen können zu weitreichenden Funktionsstörungen des Rückenmarks führen.

Deshalb ist es wichtig, am besten schon bei bestehendem Kinderwunsch mit einer erhöhten Folat- und Folsäurezufuhr zu beginnen. So kann einem Mangel zum kritischen Zeitpunkt vorgebeugt werden.

Man nimmt an, dass in Deutschland 4 von 5 Menschen unterversorgt sind. Dabei gibt es genügend Lebensmittel, die genügend Folat enthalten. Man muss nur wissen, welche. Und vor allem sollte man wissen, wie sie zubereitet werden müssen, damit das Vitamin erhalten bleibt.

Diese Lebensmittel enthalten Folat (natürliche Folsäure)

Die Liste der Folat-reichen Lebensmittel ist lang. Bei einseitiger Ernährung ist es jedoch nahezu unmöglich, genügend Folat zu sich zu nehmen. Will man zudem so viel Vitamin B9 (Folat) wie möglich erhalten, kommt es stark auf die Zubereitung an. Sonst ist der Bedarf auch bei gesunder Ernährung schwer zu decken. Denn starkes Erhitzen beziehungsweise Aufwärmen von Speisen und auch lange Lagerung reduzieren den Folat-Gehalt deutlich. Beim Kochen gehen viele Vitamine in das Kochwasser über. Besser sind also eine frische Zubereitung, viel Rohkost oder zumindest schonende Garmethoden wie z.B. die punktgenaue Zubereitung im Dampfgarer.

Viel Vitamin B9 (Folat) enthalten grüne Blattgemüse. Aber auch Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Schimmelkäse wie z.B. Camembert, rohes Eigelb und Innereien sind gute Lieferanten des Vitamins. Da gerade die letzten drei Nahrungsmittel von Schwangeren gemieden werden sollten, ist es wichtig, auf eine Ernährung mit hohem Anteil an Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn zu achten, um einem Mangel vorbeugen zu können. Obst, Fleisch (bis auf Innereien) und Fisch enthalten eher wenig Folat, sollten natürlich auf dem Speiseplan dennoch möglichst nicht fehlen.

Hier findest du eine Liste mit Lebensmitteln, die, schonend zubereitet, viel Folat (natürliche Folsäure) enthalten:

Hülsenfrüchte

  • 100 g Kichererbsen enthalten rund 350 µg
  • 100 g Sojabohnen enthalten rund 250 µg
  • 100 g weiße Bohnen enthalten rund 200 µg
  • 100 g Linsen enthalten rund 170 µg
  • 100 g Erdnüsse enthalten rund 170 µg
  • 100 g Erbsen enthalten rund 155 µg

Grünes Blattgemüse und anderes Gemüse

  • 100 g Grünkohl enthalten rund 190 µg
  • 100 g Spinat enthalten rund 145 µg
  • 100 g Feldsalat enthalten rund 145 µg
  • 100 g Brokkoli enthalten rund 111 µg
  • 100 g Spargel enthalten rund 108 µg
  • 100 g Porree enthalten rund 100 µg
  • 100 g Rosenkohl enthalten rund 100 µg
  • 100 g Blumenkohl enthalten rund 90 µg
  • 100 g rote Beete enthalten rund 88 µg

Getreide

  • 100 g Weizenkeime enthalten rund 520 µg
  • 100 g Weizenkleie enthalten rund 195 µg
  • 100 g Quinoa enthalten rund 184 µg
  • 100 g Roggenvollkorn enthalten rund 140 µg
  • 100 g Weizenvollkorn enthalten rund 87 µg
  • 100 g Haferflocken enthalten rund 87 µg

Tierische Produkte

  • 100 g Putenleber enthalten rund 670 µg
  • 100 g Rinderleber enthalten rund 590 µg
  • 100 g Hühnerleber enthalten rund 380 µg
  • 100 g Kalbsleber enthalten rund 240 µg
  • 100 g Schweineleber enthalten rund 136 µg
  • 100 g rohes Eigelb enthalten rund 130 µg

Weichkäse

  • 100 g Brie enthalten rund 80 µg
  • 100 g Camembert enthalten rund 65 µg
  • 100 g Roquefort enthalten rund 50 µg

Obst

  • 100 g Sauerkirschen enthalten rund 75 µg
  • 100 g Süßkirschen enthalten rund 52 µg
  • 100 g Erdbeeren enthalten rund 43 µg
  • 100 g Weintrauen enthalten rund 40 µg
  • 100 g Mango enthalten rund 36 µg

So viel Folsäure brauchst du wirklich

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, als Erwachsener täglich etwa 300 Mikrogramm (µg) Folat durch Lebensmittel zu sich zu nehmen. Frauen, die schwanger werden wollen, sollten ab dem Absetzen der Pille täglich etwa 400 µg über die Nahrung und sicherheitshalber zusätzlich 400 µg an synthetischer Folsäure aufnehmen. Schwangere sollten mindestens in den ersten 12 Wochen 600 µg Folat auf natürlichem Weg und zusätzlich 400 µg in synthetischer Form zu sich nehmen. Auch Stillende haben einen erhöhten Bedarf, der nur durch ganz bewusste Ernährung zu decken ist. Besser ist es, das Vitamin bei erhöhtem Bedarf zusätzlich zuzuführen. Doch dies sollte die ausgewogene Ernährung keinesfalls ersetzen.

Überdosierung vermeiden:

Eine tägliche Menge von 1000 µg bei Erwachsenen und entsprechend weniger bei Kindern sollte nur im allergrößten Ausnahmefall überschritten werden. Nebenwirkungen einer Überdosierung sind zwar nur wenige bekannt, ausgeschlossen werden können sie aber nie. Bei extremer Überdosierung über einen längeren Zeitraum kann es zu B12 Mangel kommen, der unbehandelt wiederum zu neuronalen Schäden führen kann.

Es gibt etliche verschiedene Folsäure-Präparate in Tabletten- oder Kapselform. Alle sind rezeptfrei erhältlich. Oft werden sie mit anderen Nährstoffen wie z.B. Jod, Eisen, Zink oder anderen Vitaminen (B, D und E) kombiniert. Manche sind vegan, andere enthalten zusätzlich zur synthetischen Folsäure auch Metafolin®, das dem natürlichen Folat am ähnlichsten ist und daher vom Körper gut aufgenommen werden kann. Viele Präparate kommen je nach Zeitpunkt des Einsatzes (Kinderwunsch, erstes Drittel der Schwangerschaft, fortgeschrittene Schwangerschaft, Stillzeit) in unterschiedlicher Dosierung daher. Bei bekannten Schilddrüsenproblemen sollte gegebenenfalls ein Präparat ohne Jod eingenommen werden.

Egal, für welches dich entscheidest, mehr als 40 Euro pro Monat sollte Sie kein Präparat kosten. Wichtig ist außerdem, dass das Präparat nicht überdosiert und die Einnahmeempfehlung gut beschrieben ist, damit gerade in der Schwangerschaft nichts schief gehen kann. Tipp dazu: Die Krankenkasse BKK-VBU zahlt alle apothekenpflichtigen Präparate zu 100%. Lass dir diese einfach von deinem Arzt verschreiben. Ein gutes Argument, deine Krankenkasse nochmal unter die Lupe zu nehmen, denn bis zum Ende der Schwangerschaft laufen dadurch ein paar hundert Euro auf.

Fazit

Folsäure wird nicht zu Unrecht bereits bei bestehendem Kinderwunsch empfohlen. Über eine ausgewogene Ernährung lässt sich der tägliche Folsäurebedarf zwar decken, besser ist es jedoch, einen Puffer aufzubauen. Also scheue dich nicht, zu geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen.

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