Fisch in der Schwangerschaft: Was darf ich? Was ist sogar gut?

Mit Baby im Bauch ist Ernährung so eine Sache. Abwechslungsreich, nährstoffreich und möglichst frisch soll sie sein. Dazu kommen etliche Verbote. Aber was gilt für Fisch in der Schwangerschaft? Welchen kann man essen, welchen sollte man links liegen lassen und warum eigentlich? Und was ist mit Sushi? Wir beantworten dir alle Fragen rund um das Thema Fisch in der Schwangerschaft.

Zwei Portionen Fisch pro Woche

Fragt man Ernährungswissenschaftler, empfehlen diese in der Schwangerschaft zwei Portionen Fisch pro Woche. Damit ist vor allem fettreicher Fisch aus dem Meer gemeint. Süßwasserfische sind meist mehr belastet. Nur Meeresfisch enthält Jod und nur fetter Meeresfisch die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Jod ist ein Spurenelement, dass die kindliche Schilddrüse dringend benötigt. Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA helfen dem wachsenden Gehirn, sich bestmöglich auszubilden.

Meeresfisch ist also in vielerlei Hinsicht gesund. Zudem ist er leicht verdaulich. Dennoch kann er auch Nachteile haben. Zum einen enthält Fisch mitunter höhere Dosen an Schwermetallen wie Quecksilber oder Umweltgifte wie Dioxin und PCB. Zum anderen können sich auf rohem und geräucherten Fisch Listerien tummeln.

Deshalb gilt: Fisch ja und gern, aber welcher Fisch und die Art der Zubereitung sind entscheidend.

Rohen Fisch lieber nicht

Gleich vorweg: was für Fleisch gilt, gilt auch für Fisch. Auf rohen und geräucherten Fisch solltest du in der Schwangerschaft lieber verzichten. Zu groß ist die Gefahr der Ansteckung mit Listerien, die eine für das Ungeborene gefährliche Listeriose auslösen können. Wurde der rohe Fisch vorher nicht bei mindestens -20 Grad tiefgefroren, kann er außerdem Wurmeier beherbergen. Alles in allem in der Schwangerschaft eher unschön.

Daher solltest du in der Schwangerschaft besser kein Sushi, Sashimi oder Fischtartar essen, auch wenn es schwerfällt. Auch in Salz eingelegter Fisch, wie z.B. Matjes oder Kaviar gilt als roh. Geräucherte Fische, wie Heilbutt, Aal, Schillerlocke oder Ähnliches solltest du ebenfalls meiden. Räucherlachs aus der Packung gehört mit dazu, sowie jeglicher vakuumverpackter Fisch, der nicht gegart wird. Denn gerade in der Verpackung haben es Bakterien besonders leicht, sich zu vermehren.

Entwarnung gibt es für sehr sauer eingelegten Fisch wie Bismarckhering. Wenn dieser aus einem vakuumverschlossenen Glas stammt und vollständig von der Flüssigkeit bedeckt war, kannst du ihn beruhigt essen. Lediglich das länger liegende Bismarckbrötchen ist keine so gute Idee. Denn je länger Fisch offen liegt, desto mehr Erreger finden sich darauf.

Große Raubfische meiden

Und noch eine Einschränkung gibt es leider. Große Fische, die am Ende der Nahrungskette stehen, enthalten ein Vielfaches an Quecksilber und andere Schadstoffe, da sie zum einen lange wachsen und dadurch mehr einlagern. Zum anderen nehmen sie durch ihre Futterfische mehr Schadstoffe auf.
Folgende Fische sind daher keine gute Wahl:

  • Tunfisch
  • Hai
  • Schwertfisch
  • Heilbutt
  • Hecht
  • Aal
  • Steinbeißer
  • Seeteufel
  • Kabeljau

Ebenso solltest du Dinge wie Dorschleber in der Schwangerschaft lieber nicht essen. Denn in Leber konzentrieren sich schädliche Stoffe.

Fette Meeresfische sind die beste Wahl

Wenn du dich jetzt fragst, welchen Fisch du trotz der vielen Einschränkungen in der Schwangerschaft essen kannst, findest du hier eine Liste mit Vorschlägen. Natürlich ist sie nicht allumfassend. Wir haben die Fischarten in „sehr empfehlenswert“ und „erlaubt“ unterteilt:

Sehr empfehlenswerte Fischarten in der Schwangerschaft

  • Hering
  • Makrele
  • Sardinen
  • Sardellen
  • Lachs
  • Dorade
  • Wolfsbarsch
  • Sprotten

„Erlaubte“ Fischarten in der Schwangerschaft

  • Seelachs
  • Forelle
  • Karpfen
  • Flunder
  • Scholle
  • Schellfisch
  • Schleie

Der WWF hat einen detaillierten Einkaufsratgeber erstellt. Er zeigt mithilfe eines Ampelsystems genau, welche Fischart aus welcher Region empfehlenswert ist und wovon du lieber die Finger lässt.

Dosen sind übrigens völlig okay. Der Fisch darin ist durchgegart und die Schadstoffe halten sich mit entsprechendem Siegel in Grenzen.

Wenn du frischen Fisch kaufst, achte darauf, dass er nicht verdorben ist.
Frischen Fisch erkennst du an:

  • roten Kiemen,
  • klaren, glänzenden Augen,
  • festem elastischem Fleisch und
  • einem frischen Meeresgeruch.

Meeresfrüchte in der Schwangerschaft

Auch durchgegarte Meeresfrüchte wie Garnelen und co. sind durchaus erlaubt. Vor allem Muscheln filtern jedoch das Meereswasser und können daher je nach Gebiet größere Konzentrationen an Schadstoffen enthalten. Iss sie daher nur in Maßen. Bei ihnen musst du außerdem darauf achten, dass du nur solche isst, die sich nach dem Garen geöffnet haben. Die restlichen sind verdorben.

Fisch aus Aquakulturen in der Schwangerschaft

Je weniger Fische es in den Meeren gibt, desto mehr müssen wir auf Fische aus Fischzuchten zurückgreifen, den sogenannten Aquakulturen. Dabei handelt es sich im Grunde um nichts anderes als Massentierhaltung unter Wasser, mit allen denkbaren Konsequenzen für Umwelt und Mensch. Ein Beispiel sind hier Antibiotika, die oft großzügig verteilt werden und auch bei gesunden Fischen im Fischfleisch zurückbleiben.

Wenn es dir finanziell nicht möglich ist, Wildfische wie Wildlachs zu kaufen, versuch am besten auf das ASC-Gütesiegel zu achten. Denn dieses steht für nachhaltige Fischzuchtanlagen, die dich und die Umwelt weniger schädigen als solche, die nur auf Profit ausgerichtet sind. Das Naturland-Siegel steht für Zuchtfisch aus Bio-Kulturen. Das wäre die beste Wahl.

Für Wildfisch gilt bisher das MSC-Siegel als verlässliche Auskunft über nachhaltige Fischerei, auch wenn dieses sehr kontrovers diskutiert wird.

Alternativen zu Fisch

Wer warum auch immer keinen Fisch isst, muss sich keine Sorgen machen. Denn es gibt durchaus Alternativen. Gegen Jodmangel hilft jodiertes Speisesalz. Die meisten Nährstoffpräparate für Schwangere enthalten ohnehin Jod.

Für die Omega-3-Versorgung gibt es Fischöl-Kapseln in der Apotheke. Veganer können zu Omega-3-Öl aus Algen greifen. Außerdem enthalten Rapsöl und Leinöl die Vorstufe (AHA) der Omega-3-Fettsäuren EHA und DHA. Diese kann unser Körper selbst umwandeln.

Hast du noch Fragen zu Fisch in der Schwangerschaft? Dann schreib uns gern einen Kommentar!

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