Beckenbodentraining: 8 super Übungen für zuhause und unterwegs

Der Beckenboden ist unsichtbar, aber sehr wichtig, und das nicht erst im Alter. Meist wird er erst dann ernstgenommen, wenn es Schwierigkeiten gibt. Gezieltes Beckenbodentraining hilft Ihnen auf vielfältige Weise, Problemen nach der Geburt und im Alter vorzubeugen. Wir stellen acht gute Übungen vor und geben Ihnen wichtige Tipps, was Sie beachten müssen.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist ein Gewebemix aus Muskeln, Sehnen und Bindegewebe, der wie ein Sprungtuch die im Becken befindlichen Organe stützt. Seine drei Gewebeschichten sind gitterförmig übereinander gelagert. Er verläuft von Schambein bis Steißbein sowie von Sitzhöcker zu Sitzhöcker.

Bei Männern ist er etwas stabiler als bei Frauen. Das liegt zum einen daran, dass Frauen im Beckenboden eine zusätzliche Öffnung für die Geburt haben. Zum anderen wird er während jeder Schwangerschaft und auch bei den meisten Geburten stark beansprucht und kann dadurch zumindest vorübergehend regelrecht „ausleiern“. Auch die Schwangerschaftshormone tun ihr Übriges.

Im Alter nimmt die Festigkeit und Elastizität wie auch beim restlichen Körpergewebe Stück für Stück ab. Aber auch vorher schon neigen manche Menschen mehr zu Beckenbodenproblemen als andere. Bindegewebsschwäche, Übergewicht, wiederholtes schweres Heben, häufige Verstopfung und chronischer Husten sind nur ein paar der Faktoren, die den Beckenboden schwächen. Auch wer im Beruf lange steht oder viel Sport treibt, der zu Erschütterungen führt, ist häufiger von Beckenbodenproblemen betroffen.

beckenboden

Diese Probleme gibt es bei untrainiertem Beckenboden

Solange der Beckenboden intakt ist, wissen die meisten gar nichts von seiner Existenz. Aber sobald er geschwächt ist, machen sich verschiedene Symptome bemerkbar:

  • Belastungs-Inkontinenz
    Betroffene können ihren Urin bei Belastung, wie Hüpfen, Niesen oder Husten nicht mehr richtig halten. Meist sind ältere Menschen betroffen In der Schwangerschaft und nach der Geburt tritt dieses Problem meist auch bei jüngeren Frauen auf, weil der Beckenboden so stark beansprucht wird.
  • Rückenschmerzen
    Da der Beckenboden die untere Wirbelsäule stabilisiert, fällt diese Hilfe bei einem lockeren Beckenboden weg. Der Körper muss anders ausgleichen. Dadurch entstehen Rückenschmerzen, wo kein sein müssten.
  • Geringeres Lustempfinden beim Sex bei Frauen
    Eine gut durchblutete Beckenbodenmuskulatur steigert das sexuelle Lustempfinden. Ist alles schlaff, fühlt sich auch der Sex nicht gut an. Außerdem fühlt sich eine Vagina bei zu lockerem Beckenboden weiter an, als wenn dieser trainiert ist.
  • Schlechtere Durchblutung des Penis bei Männern
    Bei Männern führt ein erschlaffter Beckenboden öfter zu Potenzstörungen. Denn wenn die Durchblutung im Beckenraum nicht stimmt, ist auch der Schwellkörper des Penis betroffen.
  • Hämorriden
    Die bei jedem Menschen vorhandenen Gewebepolster im Enddarm können durch einen schwachen Beckenboden und damit eventuell verbundene häufige Verstopfungen nach unten rutschen. Dies führt zu Schmerzen beim Sitzen und auf der Toilette.
  • Absenkung der Gebärmutter bei Frauen
    Mit fortgeschrittenem Alter aber auch nach einer Schwangerschaft kann der Beckenboden ohne Training die inneren Organe oft nicht mehr richtig halten. Vor allem die Gebärmutter kann sich dann absenken. Dies führt zu Unterbauchschmerzen, Druckgefühl, Inkontinenz und Rückenschmerzen und kann in schweren Fällen nur noch operativ behandelt werden. In leichten Fällen hilft Beckenbodengymnastik, um die Absenkung rückgängig zu machen.

Aber keine Sorge, mit regelmäßigem Beckenbodentraining kann man viele Symptome rückgängig machen.

So hilft das Beckenbodentraining

  • Gezieltes Beckenbodentraining stärkt die inneren Muskeln im Beckenbereich. Die Muskeln werden wieder elastischer und können die Organe besser halten.
  • Außerdem bessert sich die Durchblutung im Unterkörper. Dadurch werden die Organe besser mit Sauerstoff versorgt. Kleine Wehwehchen verschwinden.
  • Zusätzlich wird durch Beckenbodentraining die untere Wirbelsäule stabilisiert. Dies wirkt Haltungsproblemen und Rückenschmerzen entgegen.

Den Beckenboden spüren lernen

Der Beckenboden sind diejenigen Muskeln, die Sie spüren, wenn Sie versuchen, eine volle Blase zurückzuhalten. Wenn Sie diese Muskeln anspannen, zieht sich der Beckenboden nach oben. Äußerlich muss man dabei nichts sehen. Manchmal wird der Bauch etwas fester. Halten Sie aber nicht den Atem an, sondern lassen Sie ihn weiter fließen.

Wenn Sie den Beckenboden jetzt noch ein Stückchen weiter nach oben ziehen, müssten Sie merken, dass sich die Scheide „schließt“ und auch die Region um den Anus fester wird. Dieses Gefühl wird von Mal zu Mal intensiver werden.

Wer seinen Beckenboden nicht spürt, kann ihn auch ertasten. Bei Frauen gelingt dies im Liegen am besten. Zwischen Scheide und Anus, also am Damm, können Sie die Veränderung gut von außen fühlen. Auch innerlich gelingt dies, wenn Sie zwei saubere Finger in die Scheide einführen. Diese verengt sich und der Muttermund entfernt sich nach oben (Richtung Bauchnabel), wenn der Beckenboden angespannt wird.

Die 5 besten Übungen für das Beckenbodentraining zuhause

Alle Übungen des Beckenbodentrainings beinhalten das Anspannen des Beckenbodens, das Halten der Spannung und das gezielte Entspannen der Muskulatur. Meist wird die Anspannung schubweise erhöht und insgesamt 7-10 Sekunden gehalten. Gewöhnen Sie sich an, beim Anspannen des Beckenbodens auszuatmen, während des Haltens ruhig weiterzuatmen, und tief einzuatmen, wenn Sie vollständig locker lassen.

❶ Radfahren

Beckenbodentraining Radfahren

Das Radfahren ist eine leichte Übung, die Sie gut morgens im Bett machen können. Legen Sie sich dazu auf den Rücken. Heben Sie die Beine gebeugt im 90-Grad Winkel an, während Sie ausatmen und den Beckenboden aktivieren. Fahren Sie in der Luft Fahrrad, der Beckenboden bleibt dabei möglichst fest. Mit dieser Übung wird die Muskulatur des gesamten Unterbauches aktiviert und erwärmt. Achten Sie darauf, dass Sie die Beine nicht nach unten fallen lassen. Das belastet gerade in und nach einer Schwangerschaft den Unterbauch viel zu sehr.

❷ Po heben

Beckenbodentraining Po heben

Dies ist die beliebteste Übung im Beckenbodentraining. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine so auf, dass die Füße genau unter den Knien stehen. Drücken Sie beim Ausatmen den Po nach oben, während Sie den Beckenboden so stark wie möglich anspannen. Versuchen Sie, von den Schultern über den Po bis zu den Knien eine gerade Linie zu bilden.

Halten Sie die Spannung 7-10 Sekunden lang. Weiteratmen nicht vergessen! Lassen Sie den Po langsam absinken, Ihr Beckenboden entspannt sich. Atmen Sie dabei ein und danach ruhig weiter. Machen Sie ein paar Sekunden Pause.

Wiederholen Sie die Übung 5-10 mal.

❸ Halber Liegestütz

Beckenbodentraining Liegestuetz

Gehen Sie in den Vierfüßler-Stand. Die Knie sollten genau unter der Hüfte und die Hände genau unter den Schultern stehen. Die Hände zeigen nach vorn, die Arme sind schulterbreit geöffnet. Atmen Sie tief ein. Wenn Sie ausatmen, spannen Sie alles an und senken Sie den Oberkörper langsam so ab, das sich nur die Oberarme mitsamt dem Rumpf nach unten vorn bewegen. Die Ellenbogen bleiben am Körper.

Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang, während Sie ruhig weiteratmen und innere und äußere Muskeln angespannt lassen. Kommen Sie dann mit der Einatmung wieder langsam nach oben und entspannen Sie den Beckenboden.

Wiederholen Sie die Übung 5-10 mal.

❹ Katzenbuckel

Beckenbodentraining Katzenbuckel

Bleiben Sie im Vierfüßler-Stand. Der Rücken ist noch locker. Atmen Sie jetzt tief ein und wieder aus. Während des Ausatmens spannen Sie den Beckenboden so sehr wie möglich an und machen sie einen runden Rücken. Der Bauchnabel zieht nach oben.

Atmen Sie weiter ruhig ein und aus, während Sie die Spannung 5 Sekunden halten. Beim nächsten Einatmen senken Sie den Rücken ab und entspannen Sie die Muskulatur bewusst.

Wiederholen Sie die Übung 5-10 mal.

❺ Kniestand

Beckenbodentraining: Kniestand

Stellen Sie sich nun mit geradem Körper auf Ihre Knie. Verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf, die Ellenbogen zeigen nach außen und die Schultern sind so tief wie möglich. Atmen Sie ruhig ein und aus. Beim Ausatmen spannen Sie den Beckenboden sowie die äußere Bauchmuskulatur kräftig an und lassen Sie den Körper gerade nach hinten kippen. Dies muss gar nicht weit sein, damit Sie einen Effekt verspüren.

Halten Sie die Spannung kurz während Sie weiteratmen. Mit dem nächsten Ausatmen kommen Sie wieder nach vorn und entspannen Sie dann gezielt den Beckenboden.

Wiederholen Sie die Übung 5-10 mal.

Die 3 besten Übungen für den Alltag

❶ Auf dem Stuhl

Beckenbodentraining können Sie sehr gut auf einem Stuhl machen. Setzen Sie sich dazu mit rechtwinkligen Beinen und geradem Rücken so weit nach vorn wie möglich. Legen Sie die Hände locker auf den Oberschenkeln ab. Atmen Sie entspannt.

Mit der Ausatmung machen Sie den Beckenboden fest und ziehen ihn schrittweise immer mehr nach oben. Sie werden merken, wie sich Ihr Sitzgefühl verändert. Die Sitzhöcker werden enger und der Po spannt sich an. Halten Sie die Spannung 7-10 Sekunden und lassen Sie dann mit der nächsten Einatmung alles ganz locker.

Wiederholen Sie die Übung den Tag über, so oft Sie daran denken.

Übrigens: Lassen Sie sich nie auf einen Stuhl plumpsen, sondern setzen Sie sich mit festem Beckenboden gezielt hin. Das geht am besten, wenn Sie ein Bein abstützend etwas nach hinten stellen können.

❷ Beim Treppensteigen

Auch das leidige Treppensteigen kann Teil des Beckenbodentrainings sein. Wer gewöhnt ist, sich stampfend die Treppen nach oben oder unten zu hieven, tut seinem Beckenboden nicht viel Gutes. Wer die Treppen herunter rennt ebenso wenig. Denn die Erschütterungen belasten ihn enorm. Setzen Sie lieber erst den Fuß auf die Stufe, aktivieren Sie den Beckenboden sowie Bauch und Rückenmuskulatur und gehen Sie dann los. Laufen Sie nun mit Bedacht und atmen Sie dabei ruhig weiter. Der Beckenboden bleibt angespannt. Erst, wenn Sie oben bzw. unten sind, können Sie wieder locker lassen.

❸ An der Ampel

Nutzen Sie die kleinen Gelegenheiten zum Innehalten für etwas unsichtbare Beckenbodengymnastik. Stellen Sie sich vor, Ihr Beckenboden wäre ein Fahrstuhl. Beim Einatmen schließen sich die Türen, jetzt fährt der Fahrstuhl mehrere Stockwerke hoch, während Sie den Beckenboden immer weiter anspannen und dabei weiteratmen.

Oben dauert es kurz, bis sich die Türen öffnen und Sie alles entspannen können, während Sie tief ein- und ausatmen. Der Beckenboden sinkt ab. Je länger die Rotphase, desto öfter können Sie die Übung wiederholen. Im Auto funktioniert dies übrigens ebenso wie im Stehen an der Straße 😉

Das müssen Sie beim Beckenbodentraining unbedingt beachten

Beckenbodentraining geht eigentlich jederzeit und überall. Aber es gibt viele Übungen im Netz, die nur in bestimmten Lebensphasen geeignet sind. Wenn Sie aufgrund von Schwangerschaft und Geburt, höherem Alter oder anderem eine leichte bis schwere Beckenbodenschwäche haben, sollte Sie zum Beispiel auf Trampolin-Springen verzichten.

Nach einem Kaiserschnitt oder während der Schwangerschaft sind bestimmte Übungen, die die unteren Bauchmuskeln aktivieren, ebenfalls vorerst tabu. Greifen Sie dann lieber auf Übungen auf dem Stuhl oder Sitzball zurück. Noch besser ist es, wenn Sie einen Kurs mit einem ausgebildeten Trainer (oder Hebamme) besuchen. Und auch nach einer normalen Geburt gehen Sie das Beckenbodentraining besser langsam an und steigern Sie die Belastung erst nach und nach.

Diese Fehler sollten Sie im Alltag vermeiden

Wichtig ist im Alltag, dass Sie den Beckenboden nicht zusätzlich belasten:

  • Wenn Sie schwer heben, achten Sie auf einen geraden Rücken und darauf, dass Sie vorher Beckenboden und Bauch fest machen und den Atem nicht anhalten. Gehen Sie beim Heben immer wie ein Gewichtheber in die Knie.
  • Vermeiden Sie beim Sitzen, Stehen und Gehen ein Hohlkreuz und machen Sie den Rücken immer möglichst lang, statt in sich zusammenzufallen.
  • Wenn Sie auf die Toilette müssen, drücken Sie so wenig wie möglich, denn der zusätzliche Druck nach unten belastet den Beckenboden enorm.
  • Stehen Sie immer mit ganz leicht gebeugten Knien. Durchgedrückte Knie verschieben das Becken und den Beckenboden ungünstig nach vorn.
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Fazit

Einen flachen Bauch möchten die meisten, aber wichtiger ist es, die inneren Muskeln zu stärken, die unsere Organe stützen und den Körper aufrecht halten. Leider erkennen viele das erst, wenn es bereits Symptome eines schwachen Beckenbodens gibt. Beckenbodentraining ist das Beste, um Gebärmutter, Blase und Darm auch später noch dort zu halten, wo sie hingehören. Wer früh beginnt, hat später kaum Probleme. Das Training kann gänzlich unsichtbar erfolgen und führt sogar zu besserem Sex. Was will man mehr 😉

Haben Sie weitere Fragen zum Thema Beckenbodentraining? Wie gefällt Ihnen unsere Auswahl an Übungen? Schreiben Sie uns Ihre Meinung gern in einem Kommentar!

Häufige Fragen zum Beckenbodentraining

Wann sollte ich mit dem Beckenbodentraining beginnen?


Wenn Sie weder schwanger sind, noch gerade ein Kind geboren haben, können Sie jederzeit beginne –  je früher desto besser für die kommenden Jahre. Haben Sie bereits leichte Beschwerden, fangen Sie lieber heute als morgen an.

Wenn Sie schwanger sind, können Sie jederzeit beginnen. Vermeiden Sie jedoch Übungen, bei denen Sie hüpfen müssen. Auch Übungen bei denen die Bauchmuskeln sehr anspannt werden, kommen nicht infrage.

Wer gerade eine Geburt hinter sich hat, wartet am besten das Wochenbett ab und beginnt dann ganz langsam mit leichten Übungen. Ausnahme Kaiserschnitt: hier ist es ratsam, etwas länger zu warten, damit die Narbe auch innen gut verheilen kann. Ihren Beckenboden vorsichtig „erspüren“ können Sie aber schon ein paar Tage nach der Geburt.

Wie häufig muss ich trainieren?


So oft Sie es schaffen. Dabei reichen die Übungen im Alltag völlig aus. Versuchen Sie zu Anfang 50 Übungseinheiten (bewusstes Anspannen des Beckenbodens) pro Tag zu machen und steigern Sie die Menge nach und nach. Am besten ist es, wenn das Beckenbodentraining zur Routine wird und Sie sich nicht immer daran erinnern müssen.

Wer bietet Beckenbodentraining an?


Beckenbodentraining ist Bestandteil vieler Sportarten, die mit Körpergefühl und Atmung zu tun haben. Gerade Yoga und Pilates sind dabei ganz weit vorn. Aber auch Schwangerschaftsgymnastikund Rückbildungskurse beinhalten viele Übungen für das Training des Beckenbodens. Oft werden diese Kurse von Hebammen durchgeführt.

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