Beckenbodentraining: 8 super Übungen für zuhause und unterwegs

Der Beckenboden ist unsichtbar, aber sehr wichtig, und das nicht erst im Alter. Meist wird er erst dann ernstgenommen, wenn es Schwierigkeiten gibt. Gezieltes Beckenbodentraining hilft dir auf vielfältige Weise, Problemen nach der Geburt und im Alter vorzubeugen. Wir stellen acht gute Übungen vor und geben dir wichtige Tipps, was du beachten musst.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist ein Gewebemix aus Muskeln, Sehnen und Bindegewebe, der wie ein Sprungtuch die im Becken befindlichen Organe stützt. Seine drei Gewebeschichten sind gitterförmig übereinander gelagert. Er verläuft von Schambein bis Steißbein sowie von Sitzhöcker zu Sitzhöcker.

Bei Männern ist er etwas stabiler als bei Frauen. Das liegt zum einen daran, dass Frauen im Beckenboden eine zusätzliche Öffnung für die Geburt haben. Zum anderen wird er während jeder Schwangerschaft und auch bei den meisten Geburten stark beansprucht und kann dadurch zumindest vorübergehend regelrecht „ausleiern“. Auch die Schwangerschaftshormone tun ihr Übriges.

Im Alter nimmt die Festigkeit und Elastizität wie auch beim restlichen Körpergewebe Stück für Stück ab. Aber auch vorher schon neigen manche Menschen mehr zu Beckenbodenproblemen als andere. Bindegewebsschwäche, Übergewicht, wiederholtes schweres Heben, häufige Verstopfung und chronischer Husten sind nur ein paar der Faktoren, die den Beckenboden schwächen. Auch wer im Beruf lange steht oder viel Sport treibt, der zu Erschütterungen führt, ist häufiger von Beckenbodenproblemen betroffen.

beckenboden

Diese Probleme gibt es bei untrainiertem Beckenboden

Solange der Beckenboden intakt ist, wissen die meisten gar nichts von seiner Existenz. Aber sobald er geschwächt ist, machen sich verschiedene Symptome bemerkbar:

  • Belastungs-Inkontinenz
    Betroffene können ihren Urin bei Belastung, wie Hüpfen, Niesen oder Husten nicht mehr richtig halten. Meist sind ältere Menschen betroffen In der Schwangerschaft und nach der Geburt tritt dieses Problem meist auch bei jüngeren Frauen auf, weil der Beckenboden so stark beansprucht wird.
  • Rückenschmerzen
    Da der Beckenboden die untere Wirbelsäule stabilisiert, fällt diese Hilfe bei einem lockeren Beckenboden weg. Der Körper muss anders ausgleichen. Dadurch entstehen Rückenschmerzen, wo kein sein müssten.
  • Geringeres Lustempfinden beim Sex bei Frauen
    Eine gut durchblutete Beckenbodenmuskulatur steigert das sexuelle Lustempfinden. Ist alles schlaff, fühlt sich auch der Sex nicht gut an. Außerdem fühlt sich eine Vagina bei zu lockerem Beckenboden weiter an, als wenn dieser trainiert ist.
  • Schlechtere Durchblutung des Penis bei Männern
    Bei Männern führt ein erschlaffter Beckenboden öfter zu Potenzstörungen. Denn wenn die Durchblutung im Beckenraum nicht stimmt, ist auch der Schwellkörper des Penis betroffen.
  • Hämorriden
    Die bei jedem Menschen vorhandenen Gewebepolster im Enddarm können durch einen schwachen Beckenboden und damit eventuell verbundene häufige Verstopfungen nach unten rutschen. Dies führt zu Schmerzen beim Sitzen und auf der Toilette.
  • Absenkung der Gebärmutter bei Frauen
    Mit fortgeschrittenem Alter aber auch nach einer Schwangerschaft kann der Beckenboden ohne Training die inneren Organe oft nicht mehr richtig halten. Vor allem die Gebärmutter kann sich dann absenken. Dies führt zu Unterbauchschmerzen, Druckgefühl, Inkontinenz und Rückenschmerzen und kann in schweren Fällen nur noch operativ behandelt werden. In leichten Fällen hilft Beckenbodengymnastik, um die Absenkung rückgängig zu machen.

Aber keine Sorge, mit regelmäßigem Beckenbodentraining kann man viele Symptome rückgängig machen.

So hilft das Beckenbodentraining

  • Gezieltes Beckenbodentraining stärkt die inneren Muskeln im Beckenbereich. Die Muskeln werden wieder elastischer und können die Organe besser halten.
  • Außerdem bessert sich die Durchblutung im Unterkörper. Dadurch werden die Organe besser mit Sauerstoff versorgt. Kleine Wehwehchen verschwinden.
  • Zusätzlich wird durch Beckenbodentraining die untere Wirbelsäule stabilisiert. Dies wirkt Haltungsproblemen und Rückenschmerzen entgegen.

Den Beckenboden spüren lernen

Der Beckenboden sind diejenigen Muskeln, die du spürst, wenn du versuchst, eine volle Blase zurückzuhalten. Wenn du diese Muskeln anspannst, zieht sich der Beckenboden nach oben. Äußerlich muss man dabei nichts sehen. Manchmal wird der Bauch etwas fester. Halt aber nicht den Atem an, sondern lass ihn weiter fließen.

Wenn du den Beckenboden jetzt noch ein Stückchen weiter nach oben ziehst, müsstest du merken, dass sich die Scheide „schließt“ und auch die Region um den Anus fester wird. Dieses Gefühl wird von Mal zu Mal intensiver werden.

Wer seinen Beckenboden nicht spürt, kann ihn auch ertasten. Bei Frauen gelingt dies im Liegen am besten. Zwischen Scheide und Anus, also am Damm, kannst du die Veränderung gut von außen fühlen. Auch innerlich gelingt dies, wenn du zwei saubere Finger in die Scheide einführst. Diese verengt sich und der Muttermund entfernt sich nach oben (Richtung Bauchnabel), wenn der Beckenboden angespannt wird.

Die 5 besten Übungen für das Beckenbodentraining zuhause

Alle Übungen des Beckenbodentrainings beinhalten das Anspannen des Beckenbodens, das Halten der Spannung und das gezielte Entspannen der Muskulatur. Meist wird die Anspannung schubweise erhöht und insgesamt 7-10 Sekunden gehalten. Gewöhn dir an, beim Anspannen des Beckenbodens auszuatmen, während des Haltens ruhig weiterzuatmen, und tief einzuatmen, wenn du vollständig locker lässt.

❶ Radfahren

Beckenbodentraining Radfahren

Das Radfahren ist eine leichte Übung, die du gut morgens im Bett machen kannst. Leg dich dazu auf den Rücken. Heb die Beine gebeugt im 90-Grad Winkel an, während du ausatmest und den Beckenboden aktivierst. Fahr in der Luft Fahrrad, der Beckenboden bleibt dabei möglichst fest. Mit dieser Übung wird die Muskulatur des gesamten Unterbauches aktiviert und erwärmt. Achte darauf, dass du die Beine nicht nach unten fallen lässt. Das belastet gerade in und nach einer Schwangerschaft den Unterbauch viel zu sehr.

❷ Po heben

Beckenbodentraining Po heben

Dies ist die beliebteste Übung im Beckenbodentraining. Leg dich auf den Rücken und stell die Beine so auf, dass die Füße genau unter den Knien stehen. Drück beim Ausatmen den Po nach oben, während du den Beckenboden so stark wie möglich anspannst. Versuch von den Schultern über den Po bis zu den Knien eine gerade Linie zu bilden.

Halte die Spannung 7-10 Sekunden lang. Weiteratmen nicht vergessen! Lass den Po langsam absinken, dein Beckenboden entspannt sich. Atme dabei ein und danach ruhig weiter. Mach ein paar Sekunden Pause.

Wiederhole die Übung 5-10 mal.

❸ Halber Liegestütz

Beckenbodentraining Liegestuetz

Geh in den Vierfüßler-Stand. Die Knie sollten genau unter der Hüfte und die Hände genau unter den Schultern stehen. Die Hände zeigen nach vorn, die Arme sind schulterbreit geöffnet. Atme tief ein. Wenn du ausatmest, spann alles an und senk den Oberkörper langsam so ab, das sich nur die Oberarme mitsamt dem Rumpf nach unten vorn bewegen. Die Ellenbogen bleiben am Körper.

Halte diese Position 10 Sekunden lang, während du ruhig weiteratmest und innere und äußere Muskeln angespannt lässt. Komm dann mit der Einatmung wieder langsam nach oben und entspanne den Beckenboden.

Wiederhole die Übung 5-10 mal.

❹ Katzenbuckel

Beckenbodentraining Katzenbuckel

Bleib im Vierfüßler-Stand. Der Rücken ist noch locker. Atme jetzt tief ein und wieder aus. Während des Ausatmens spann den Beckenboden so sehr wie möglich an und mach einen runden Rücken. Der Bauchnabel zieht nach oben.

Atme weiter ruhig ein und aus, während du die Spannung 5 Sekunden hältst. Beim nächsten Einatmen senkst du den Rücken ab und entspannst die Muskulatur bewusst.

Wiederhole die Übung 5-10 mal.

❺ Kniestand

Beckenbodentraining: Kniestand

Stell dich nun mit geradem Körper auf deine Knie. Verschränk die Arme hinter dem Kopf, die Ellenbogen zeigen nach außen und die Schultern sind so tief wie möglich. Atme ruhig ein und aus. Beim Ausatmen spannst du den Beckenboden sowie die äußere Bauchmuskulatur kräftig an und lässt den Körper gerade nach hinten kippen. Dies muss gar nicht weit sein, damit du einen Effekt verspürst.

Halt die Spannung kurz, während du weiteratmest. Mit dem nächsten Ausatmen kommst du wieder nach vorn und entspannst dann gezielt den Beckenboden.

Wiederhole die Übung 5-10 mal.

Die 3 besten Übungen für den Alltag

❶ Auf dem Stuhl

Beckenbodentraining kannst du sehr gut auf einem Stuhl machen. Setz dich dazu mit rechtwinkligen Beinen und geradem Rücken so weit nach vorn wie möglich. Leg die Hände locker auf den Oberschenkeln ab. Atme entspannt.

Mit der Ausatmung machst du den Beckenboden fest und ziehst ihn schrittweise immer mehr nach oben. Du wirst merken, wie sich dein Sitzgefühl verändert. Die Sitzhöcker werden enger und der Po spannt sich an. Halt die Spannung 7-10 Sekunden und lass dann mit der nächsten Einatmung alles ganz locker.

Wiederhole die Übung den Tag über, so oft du daran denkst.

Übrigens: Lass dich nie auf einen Stuhl plumpsen, sondern setz dich mit festem Beckenboden gezielt hin. Das geht am besten, wenn du ein Bein abstützend etwas nach hinten stellen kannst.

❷ Beim Treppensteigen

Auch das leidige Treppensteigen kann Teil des Beckenbodentrainings sein. Wer gewöhnt ist, sich stampfend die Treppen nach oben oder unten zu hieven, tut seinem Beckenboden nicht viel Gutes. Wer die Treppen herunter rennt, ebenso wenig. Denn die Erschütterungen belasten ihn enorm. Setz lieber erst den Fuß auf die Stufe, aktiviere den Beckenboden sowie Bauch und Rückenmuskulatur und geh dann los. Lauf nun mit Bedacht und atme dabei ruhig weiter. Der Beckenboden bleibt angespannt. Erst, wenn du oben bzw. unten bist, kannst du wieder locker lassen.

❸ An der Ampel

Nutz die kleinen Gelegenheiten zum Innehalten für etwas unsichtbare Beckenbodengymnastik. Stell dir vor, dein Beckenboden wäre ein Fahrstuhl. Beim Einatmen schließen sich die Türen, jetzt fährt der Fahrstuhl mehrere Stockwerke hoch, während du den Beckenboden immer weiter anspannst und dabei weiteratmest.

Oben dauert es kurz, bis sich die Türen öffnen und du alles entspannen kannst, während du tief ein- und ausatmest. Der Beckenboden sinkt ab. Je länger die Rotphase, desto öfter kannst du die Übung wiederholen. Im Auto funktioniert dies übrigens ebenso wie im Stehen an der Straße 😉

Das musst du beim Beckenbodentraining unbedingt beachten

Beckenbodentraining geht eigentlich jederzeit und überall. Aber es gibt viele Übungen im Netz, die nur in bestimmten Lebensphasen geeignet sind. Wenn du aufgrund von Schwangerschaft und Geburt, höherem Alter oder anderem eine leichte bis schwere Beckenbodenschwäche hast, solltest du zum Beispiel auf Trampolin-Springen verzichten.

Nach einem Kaiserschnitt oder während der Schwangerschaft sind bestimmte Übungen, die die unteren Bauchmuskeln aktivieren, ebenfalls vorerst tabu. Greif dann lieber auf Übungen auf dem Stuhl oder Sitzball zurück. Noch besser ist es, wenn du einen Kurs mit einem ausgebildeten Trainer (oder Hebamme) besuchst. Und auch nach einer normalen Geburt geh das Beckenbodentraining besser langsam an und steigere die Belastung erst nach und nach.

Diese Fehler solltest du im Alltag vermeiden

Wichtig ist im Alltag, dass du den Beckenboden nicht zusätzlich belastest:

  • Wenn du schwer hebst, achte auf einen geraden Rücken und darauf, dass du vorher Beckenboden und Bauch fest machst und den Atem nicht anhältst. Geh beim Heben immer wie ein Gewichtheber in die Knie.
  • Vermeide beim Sitzen, Stehen und Gehen ein Hohlkreuz und mach den Rücken immer möglichst lang, statt in dich zusammenzufallen.
  • Wenn du auf die Toilette musst, drück so wenig wie möglich, denn der zusätzliche Druck nach unten belastet den Beckenboden enorm.
  • Steh immer mit ganz leicht gebeugten Knien. Durchgedrückte Knie verschieben das Becken und den Beckenboden ungünstig nach vorn.
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Fazit

Einen flachen Bauch möchten die meisten, aber wichtiger ist es, die inneren Muskeln zu stärken, die unsere Organe stützen und den Körper aufrecht halten. Leider erkennen viele das erst, wenn es bereits Symptome eines schwachen Beckenbodens gibt. Beckenbodentraining ist das Beste, um Gebärmutter, Blase und Darm auch später noch dort zu halten, wo sie hingehören. Wer früh beginnt, hat später kaum Probleme. Das Training kann gänzlich unsichtbar erfolgen und führt sogar zu besserem Sex. Was will man mehr 😉

Haben Sie weitere Fragen zum Thema Beckenbodentraining? Wie gefällt Ihnen unsere Auswahl an Übungen? Schreiben Sie uns Ihre Meinung gern in einem Kommentar!

Häufige Fragen zum Beckenbodentraining

Wann sollte ich mit dem Beckenbodentraining beginnen?

Wenn du weder schwanger bist, noch gerade ein Kind geboren hast, kannst du jederzeit beginnen –  je früher desto besser für die kommenden Jahre. Hast du bereits leichte Beschwerden, fang lieber heute als morgen an.

Wenn du schwanger bist, kannst du jederzeit beginnen. Vermeide jedoch Übungen, bei denen du hüpfen musst. Auch Übungen, bei denen die Bauchmuskeln sehr anspannt werden, kommen nicht infrage.

Wer gerade eine Geburt hinter sich hat, wartet am besten das Wochenbett ab und beginnt dann ganz langsam mit leichten Übungen. Ausnahme Kaiserschnitt: hier ist es ratsam, etwas länger zu warten, damit die Narbe auch innen gut verheilen kann. Deinen Beckenboden vorsichtig „erspüren“ kannst du aber schon ein paar Tage nach der Geburt.

Wie häufig muss ich trainieren?

So oft du es schaffst. Dabei reichen die Übungen im Alltag völlig aus. Versuch zu Anfang 50 Übungseinheiten (bewusstes Anspannen des Beckenbodens) pro Tag zu machen und steigere die Menge nach und nach. Am besten ist es, wenn das Beckenbodentraining zur Routine wird und du dich nicht immer daran erinnern musst.

Wer bietet Beckenbodentraining an?

Beckenbodentraining ist Bestandteil vieler Sportarten, die mit Körpergefühl und Atmung zu tun haben. Gerade Yoga und Pilates sind dabei ganz weit vorn. Aber auch Schwangerschaftsgymnastik und Rückbildungskurse beinhalten viele Übungen für das Training des Beckenbodens. Oft werden diese Kurse von Hebammen durchgeführt.

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